2026-01-03 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

5.9

Bom

✅Negative split: 2ª metade 6s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

18.01 km

Distância

1:39:51

Tempo

5:33/km

Pace médio

166 bpm

FC média

181 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

178 spm

Cadência

+60 m

Elevação

Saucony endorphin pro 4

Tênis

Score de Execução

Execução

3.2

Controle FC

3.0

Consistência

8.1

Mecânica

6.8

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

159

FC 1ª metade

→

174

FC 2ª metade

+9.6%

Atenção

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

6.0Bom

Resistencia6.4

Controle Fc0.5

Estabilidade10.0

Deriva2.1

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.
Deriva cardiaca sugere fadiga, calor ou ritmo acima do sustentavel.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:11:10	12 km	5:56/km	163 bpm
Recuperação	1:44	0.2 km	7:11/km	174 bpm
Corrida	37:33	5.8 km	6:32/km	175 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 72%

Z1 Reg

< 135

6%

5:35

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

22%

22:22

Z4 Lim

161–174

50%

49:33

Z5 Fort

≥ 175

22%

22:02

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:36		+2	134
2	5:29		-4	153
3	5:37		-1	159
4	5:41		0	159
5	5:35		+1	165
6	5:39		-1	158
7	5:35		-1	166
8	5:35		-1	167
9	5:37		-2	168
10	5:31		+3	172
11	5:32		0	173
12	5:35		+2	175
13	5:30		-1	173
14	5:22		-5	169
15	5:24		+2	174
16	5:23		+3	178
17	5:21		0	177
18	5:48		+5	176

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	16.8–17.2 km	5:20 /km	177 bpm	+0.6%	FC alta
2	11.2–11.6 km	5:36 /km	176 bpm	+0.7%	FC alta
3	17.2–17.6 km	5:38 /km	177 bpm	+0.6%	FC alta
4	12.4–12.8 km	5:17 /km	173 bpm	+0.4%	esforço elevado
5	15.6–16.0 km	5:22 /km	178 bpm	plano	FC alta

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.2 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

245 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

12.4–12.8 km

Pace 5:17/km

FC média 173 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Negative split: 2ª metade 6s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

Onde foi mais difícil?Trecho 16.8–17.2 km — 5:20/km, FC 177 bpm — FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 71 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 71 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 31s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▼ atual 6s mais lento 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▼ atual 7s mais lento 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

⬇ Abrir JSON completo