2026-01-05 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Acima da média (eficiência acima da média).

7.0

Muito Bom

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (5:11/km) e tiros seguintes consistentes em 5:01/km. FC subiu progressivamente +24 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga (2.8/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

9.01 km

Distância

49:10

Tempo

5:27/km

Pace médio

153 bpm

FC média

176 bpm

FC máx

3.7

TE aeróbico

178 spm

Cadência

+25 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

5.7

Consistência

8.4

Mecânica

6.9

Carga

2.8

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

6.7Bom

Contraste3.4

Fortes10.0

Recuperacao8.0

Controle Fc5.4

Mecanica6.9

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Aquec.

T1

T2

T3

T4

T5

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	17:19	3 km	5:47/km	136 bpm
Intervalo	4:06	0.8 km	5:11/km	144 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:49/km	157 bpm
Intervalo	4:03	0.8 km	5:06/km	162 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:46/km	159 bpm
Intervalo	4:00	0.8 km	5:02/km	165 bpm
Recuperação	1:06	0.2 km	5:40/km	168 bpm
Intervalo	3:56	0.8 km	4:58/km	173 bpm
Recuperação	1:06	0.2 km	5:41/km	167 bpm
Intervalo	3:57	0.8 km	4:58/km	168 bpm
Recuperação	1:07	0.2 km	5:44/km	151 bpm
Desaquecimento	5:45	1 km	5:47/km	164 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 54%

Z1 Reg

< 135

12%

5:53

Z2 Aer

135–150

34%

16:42

Z3 Mod

151–160

0%

0:00

Z4 Lim

161–174

54%

26:21

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1quebrou	0.8 km	5:11	144	151	240 ms
Tiro 2sustentou	0.8 km	5:06	162	168	241 ms
Tiro 3sustentou	0.8 km	5:02	165	169	237 ms
Tiro 4melhor tiro	0.8 km	4:58	173	176	235 ms
Tiro 5forte	0.8 km	4:58	168	174	238 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 13s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:54		+2	127
2	5:38		-1	136
3	5:49		-2	143
4	5:19		0	147
5	5:14		+2	162
6	5:10		-3	165
7	5:07		-2	171
8	5:07		+4	164
9	5:47		-5	164

Consistência dos Tiros

6

Score

Amplitude (max-min) 13s/km

Delta T1 → último -13s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Boa consistência — pequena variação entre tiros é normal.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

5:03/km

26s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

162 bpm

FC 13 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	5:11/km	144 bpm	2.160	—
T2	5:06/km	162 bpm	1.889	-0.271
T3	5:02/km	165 bpm	1.830	-0.329
T4	4:58/km	173 bpm	1.723	-0.437
T5	4:58/km	168 bpm	1.774	-0.386

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 1	1:09	157 bpm	163 bpm	--13 bpm	curta
Rec 2	1:09	159 bpm	163 bpm	-3 bpm	curta
Rec 3	1:07	168 bpm	170 bpm	--3 bpm	curta
Rec 4	1:07	167 bpm	175 bpm	-6 bpm	curta
Rec 5	1:08	151 bpm	163 bpm	-17 bpm	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	7.2–7.6 km	4:56 /km	170 bpm	+0.4%	ritmo forte FC alta
2	6.4–6.8 km	4:56 /km	174 bpm	plano	ritmo forte FC alta
3	6.0–6.4 km	4:59 /km	172 bpm	-0.6%	ritmo forte FC alta
4	4.0–4.4 km	5:05 /km	165 bpm	+0.3%	ritmo forte FC alta
5	5.2–5.6 km	5:04 /km	166 bpm	-0.9%	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.02 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.1 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

244 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

238 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 4

Pace 4:58/km

FC média 173 bpm

Dist. 0.79 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (eficiência acima da média).

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (5:11/km) e tiros seguintes consistentes em 5:01/km. FC subiu progressivamente +24 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 7.2–7.6 km — 4:56/km, FC 170 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 26 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 26 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▼ atual 10s mais lento 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▼ atual 5s mais lento 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km ▼ atual 15s mais lento 165 bpm 8.2

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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