2026-01-10 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Dentro do esperado para este tipo de treino.

5.2

Regular

✅Carga (9.1/10) — Volume e intensidade bem calibrados para sua fase.

⚠️Execução (0.8/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

14.01 km

Distância

1:14:13

Tempo

5:18/km

Pace médio

175 bpm

FC média

188 bpm

FC máx

4.9

TE aeróbico

0.4

TE anaeróbico

178 spm

Cadência

+26 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

0.8

Controle FC

3.0

Consistência

8.1

Mecânica

7.2

Carga

9.1

Maratona

9.0

Deriva Cardíaca

169

FC 1ª metade

→

180

FC 2ª metade

+6.5%

Atenção

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

5.9Bom

Resistencia5.0

Controle Fc0.0

Estabilidade10.0

Deriva5.8

Maratona9.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.
Deriva cardiaca sugere fadiga, calor ou ritmo acima do sustentavel.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:14:06	14 km	5:18/km	175 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 93%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

7%

5:22

Z3 Mod

151–160

0%

0:00

Z4 Lim

161–174

22%

16:02

Z5 Fort

≥ 175

71%

52:32

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:23		-1	149
2	5:38		0	166
3	5:14		+1	165
4	5:12		-3	174
5	5:14		0	177
6	5:13		0	178
7	5:15		-2	177
8	5:13		+2	176
9	5:23		+1	179
10	5:14		0	179
11	5:17		+1	183
12	5:17		0	181
13	5:17		+1	180
14	5:21		+2	185

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.0–8.4 km	5:24 /km	184 bpm	+1.8%	subida 2%
2	13.2–13.6 km	5:19 /km	184 bpm	+0.8%	esforço elevado
3	8.4–8.8 km	5:40 /km	172 bpm	+0.7%	esforço elevado
4	7.6–8.0 km	5:06 /km	182 bpm	plano	esforço elevado
5	10.0–10.4 km	5:12 /km	184 bpm	plano	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.06 m

Passada

Passada média por ciclo

8.4 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.0 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

242 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

7.6–8.0 km

Pace 5:06/km

FC média 182 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 1s/km entre as metades). FC subiu 11 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.0–8.4 km — 5:24/km, FC 184 bpm — subida 2%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 68 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 68 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 16s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▲ atual 9s mais rápido 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▲ atual 8s mais rápido 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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