Progressivo · 2026-01-26

✅Negative split: 2ª metade 25s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

✅Todos os aspectos do treino estão dentro do esperado. Continue assim.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

10.00 km

Distância

54:05

Tempo

5:24/km

Pace médio

162 bpm

FC média

182 bpm

FC máx

4.2

TE aeróbico

176 spm

Cadência

+18 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

7.3

Consistência

9.4

Mecânica

7.0

Carga

9.3

Maratona

8.4

Analise por Tipo

progressivo

Acelerar com controle, sem transformar tudo em tiro.

Consistencia de pace nao e meta aqui; a meta e progressao sustentada.

8.0Muito bom

Progressao9.0

Fechamento7.0

Controle Fc7.5

Mecanica7.0

Carga9.3

Pontos fortes

Melhor criterio: carga.

Alertas ajustados ao tipo

Variacao de pace nao foi penalizada: em progressivo ela e o objetivo.

Proximo passo

No proximo progressivo, busque blocos ainda mais definidos e fechamento forte sem quebra mecanica.

Execução do Treino

Aquec.

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	7:59	1.4 km	5:52/km	143 bpm
Corrida	40:14	7.6 km	5:17/km	164 bpm
Desaquecimento	5:39	1 km	5:41/km	170 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 58%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

21%

11:34

Z3 Mod

151–160

21%

11:13

Z4 Lim

161–174

49%

26:18

Z5 Fort

≥ 175

9%

4:47

Estrutura do Progressivo

Aquecimentokm 1–45:54 → 5:42 → 5:42 → 5:33/km4 km

Bloco 1

km 5–6 · 2 km

km 5

5:13

167 bpm

→

km 6 · pico

4:52

172 bpm

↓ Progressão de 21s/km do início ao pico·FC subiu +5 bpm

Bloco 2

km 7–9 · 3 km

km 7

5:25

169 bpm

→

km 8

5:12

173 bpm

→

km 9 · pico

4:47

177 bpm

↓ Progressão de 38s/km do início ao pico·FC subiu +8 bpm

Comparação entre blocos

Início do bloco5:13 · 5:25B1 12s mais rápido

Pico (último km)4:52 · 4:47B2 5s mais rápido

FC no pico172 bpm · 177 bpm+5 bpm

✅ Bloco 2 mais rápido no pico (5s) — progressão real entre blocos.

Desaquecimentokm 105:41/km1 km

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:54	+3	140
2	5:42	-3	146
3	5:42	-3	153
4	5:33	-1	159
5	5:13	+3	167
6	4:52	-3	172
7	5:25	-4	169
8	5:12	+2	173
9	4:47	-2	177
10	5:41	-1	170

Ritmo vs Limiar — na fase final

Pace médio vs limiar (4:37/km)

5:13/km

36s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

173 bpm

FC 2 bpm abaixo do limiar

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.0–8.4 km	4:54 /km	177 bpm	plano	ritmo forte FC alta
2	8.4–8.8 km	4:47 /km	174 bpm	-0.4%	ritmo forte FC alta
3	5.6–6.0 km	4:48 /km	173 bpm	plano	ritmo forte FC alta
4	4.8–5.2 km	5:11 /km	168 bpm	+0.7%	esforço elevado
5	5.2–5.6 km	4:53 /km	172 bpm	-0.7%	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.04 m

Passada

Passada média por ciclo

8.3 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.1 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

244 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

235 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

8.4–8.8 km

Pace 4:47/km

FC média 174 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Negative split: 2ª metade 25s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.0–8.4 km — 4:54/km, FC 177 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 31 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 31 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-06-01 5:11/km ▼ atual 13s mais lento 152 bpm 8.8

2026-05-25 5:13/km ▼ atual 11s mais lento 151 bpm 8.8

2026-02-02 5:28/km ▲ atual 4s mais rápido 170 bpm 7.8