2026-01-31 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

5.8

Bom

✅Maratona (10.0/10) — Treino com alto impacto na base aeróbica da maratona.

⚠️O pace caiu 19s/km na 2ª metade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

16.34 km

Distância

1:30:43

Tempo

5:33/km

Pace médio

164 bpm

FC média

180 bpm

FC máx

4.6

TE aeróbico

180 spm

Cadência

+47 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

3.6

Controle FC

3.0

Consistência

6.4

Mecânica

7.0

Carga

9.7

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

162

FC 1ª metade

→

165

FC 2ª metade

+1.7%

Excelente

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.1Muito bom

Resistencia5.8

Controle Fc2.5

Estabilidade7.5

Deriva10.0

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: deriva cardiaca.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Rec.

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	43:45	5.8 km	7:34/km	164 bpm
Recuperação	14:14	0.2 km	67:02/km	147 bpm
Corrida	1:08:31	10.3 km	6:38/km	164 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 69%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

6%

5:27

Z3 Mod

151–160

25%

22:26

Z4 Lim

161–174

69%

60:41

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:28		+1	140
2	5:16		0	166
3	5:16		-1	167
4	5:17		-2	169
5	5:17		+3	173
6	5:28		+8	167
7	5:30		-9	157
8	5:34		-2	159
9	5:50		-1	160
10	5:54		-1	161
11	5:49		+4	164
12	5:50		-4	167
13	5:45		+6	170
14	5:37		-6	159
15	5:32		0	167
16	5:28		+4	171

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	10.8–11.2 km	5:51 /km	168 bpm	+2.4%	subida 2%
2	12.8–13.2 km	5:54 /km	177 bpm	+1.1%	FC alta
3	5.6–6.0 km	5:46 /km	160 bpm	+1.4%	esforço elevado
4	4.4–4.8 km	5:15 /km	172 bpm	+0.3%	ritmo forte
5	4.0–4.4 km	5:13 /km	172 bpm	plano	ritmo forte

Mecânica de Corrida

1.00 m

Passada

Passada média por ciclo

8.0 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.1 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

243 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

4.0–4.4 km

Pace 5:13/km

FC média 172 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↓ Piorou — O pace caiu 19s/km na 2ª metade.

Onde foi mais difícil?Trecho 10.8–11.2 km — 5:51/km, FC 168 bpm — subida 2%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 60 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 60 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 31s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▼ atual 6s mais lento 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▼ atual 7s mais lento 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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