Progressivo · 2026-02-02

✅Negative split: 2ª metade 22s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

⚠️Carga Cardíaca (4.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

10.01 km

Distância

54:46

Tempo

5:28/km

Pace médio

170 bpm

FC média

186 bpm

FC máx

4.4

TE aeróbico

0.4

TE anaeróbico

176 spm

Cadência

+19 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

4.0

Consistência

9.2

Mecânica

6.8

Carga

9.4

Maratona

8.4

Analise por Tipo

progressivo

Acelerar com controle, sem transformar tudo em tiro.

Consistencia de pace nao e meta aqui; a meta e progressao sustentada.

7.3Muito bom

Progressao8.8

Fechamento7.0

Controle Fc4.2

Mecanica6.8

Carga9.4

Pontos fortes

Melhor criterio: carga.

Alertas ajustados ao tipo

FC ficou fora da faixa esperada para um progressivo controlado.

Proximo passo

No proximo progressivo, busque blocos ainda mais definidos e fechamento forte sem quebra mecanica.

Execução do Treino

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	50:00	9 km	5:34/km	169 bpm
Desaquecimento	5:54	1 km	5:55/km	176 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 79%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

21%

11:40

Z4 Lim

161–174

30%

16:32

Z5 Fort

≥ 175

48%

26:21

Estrutura do Progressivo

Aquecimentokm 1–35:57 → 5:46 → 5:47/km3 km

Bloco 1

km 4–6 · 3 km

km 4

5:32

167 bpm

→

km 5

5:16

174 bpm

→

km 6 · pico

4:56

181 bpm

↓ Progressão de 36s/km do início ao pico·FC subiu +14 bpm

Bloco 2

km 7–9 · 3 km

km 7

5:26

175 bpm

→

km 8

5:16

178 bpm

→

km 9 · pico

4:53

183 bpm

↓ Progressão de 33s/km do início ao pico·FC subiu +8 bpm

Comparação entre blocos

Início do bloco5:32 · 5:26B2 6s mais rápido

Pico (último km)4:56 · 4:53B2 3s mais rápido

FC no pico181 bpm · 183 bpm+2 bpm

✅ Bloco 2 mais rápido no pico (3s) — progressão real entre blocos.

Desaquecimentokm 105:55/km1 km

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:57	+2	153
2	5:46	-1	157
3	5:47	-3	161
4	5:32	0	167
5	5:16	+3	174
6	4:56	-3	181
7	5:26	-3	175
8	5:16	+2	178
9	4:53	-3	183
10	5:55	0	176

Ritmo vs Limiar — na fase final

Pace médio vs limiar (4:37/km)

5:21/km

44s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

179 bpm

FC 4 bpm acima do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	4:56/km	181 bpm	1.635	—
T2	4:53/km	183 bpm	1.601	-0.034

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 1	1:35	162 bpm	177 bpm	-19 bpm	adequada

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.4–8.8 km	4:51 /km	184 bpm	-0.2%	ritmo forte FC alta
2	5.2–5.6 km	4:48 /km	181 bpm	-1.0%	ritmo forte FC alta
3	5.6–6.0 km	4:52 /km	182 bpm	plano	ritmo forte FC alta
4	4.8–5.2 km	5:20 /km	178 bpm	+0.8%	esforço elevado
5	8.0–8.4 km	5:00 /km	182 bpm	-0.5%	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.03 m

Passada

Passada média por ciclo

8.3 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.2 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

246 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

237 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

5.2–5.6 km

Pace 4:48/km

FC média 181 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Negative split: 2ª metade 22s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.4–8.8 km — 4:51/km, FC 184 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 42 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 42 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-06-01 5:11/km ▼ atual 17s mais lento 152 bpm 8.8

2026-05-25 5:13/km ▼ atual 15s mais lento 151 bpm 8.8

2026-01-26 5:24/km ▼ atual 4s mais lento 162 bpm 8.7