2026-02-07 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

5.6

Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Execução (0.6/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

18.00 km

Distância

1:39:16

Tempo

5:31/km

Pace médio

172 bpm

FC média

188 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

0.2

TE anaeróbico

178 spm

Cadência

+56 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

0.6

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

6.8

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

168

FC 1ª metade

→

176

FC 2ª metade

+4.8%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

6.9Bom

Resistencia6.4

Controle Fc0.0

Estabilidade10.0

Deriva7.8

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:39:14	18 km	5:31/km	172 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 94%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

6%

5:27

Z4 Lim

161–174

61%

60:19

Z5 Fort

≥ 175

34%

33:08

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:28		-7	152
2	5:27		-4	162
3	5:28		-1	165
4	5:29		-2	170
5	5:29		+2	171
6	5:27		+1	174
7	5:28		+1	175
8	5:28		-1	168
9	5:32		0	171
10	5:30		-1	173
11	5:29		0	176
12	5:39		+20	181
13	5:35		-15	174
14	5:28		+11	178
15	5:30		-7	173
16	5:34		-3	173
17	5:34		+1	177
18	5:37		+1	176

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	11.6–12.0 km	5:48 /km	186 bpm	+2.9%	FC alta subida 3%
2	6.0–6.4 km	5:32 /km	176 bpm	+1.9%	subida 2%
3	13.6–14.0 km	5:29 /km	174 bpm	+1.3%	esforço elevado
4	6.4–6.8 km	5:15 /km	169 bpm	+0.7%	esforço elevado
5	13.2–13.6 km	5:24 /km	181 bpm	+0.3%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.02 m

Passada

Passada média por ciclo

8.3 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.2 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

245 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

6.4–6.8 km

Pace 5:15/km

FC média 169 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 4s/km entre as metades). FC subiu 8 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 11.6–12.0 km — 5:48/km, FC 186 bpm — FC alta + subida 3%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 93 min em Z4+Z5 Volume intenso elevado

Semana (7 dias): 93 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 29s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▼ atual 4s mais lento 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▼ atual 5s mais lento 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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