2026-02-14 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

5.5

Bom

✅Carga (10.0/10) — Volume e intensidade bem calibrados para sua fase.

⚠️Execução (1.9/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

18.01 km

Distância

1:40:07

Tempo

5:34/km

Pace médio

166 bpm

FC média

184 bpm

FC máx

4.8

TE aeróbico

178 spm

Cadência

+53 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

1.9

Controle FC

3.0

Consistência

7.5

Mecânica

6.8

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

164

FC 1ª metade

→

169

FC 2ª metade

+3.3%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.0Muito bom

Resistencia6.4

Controle Fc0.8

Estabilidade8.2

Deriva9.6

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: especificidade de maratona.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	32:22	6 km	5:24/km	165 bpm
Recuperação	1:17	0.2 km	5:25/km	176 bpm
Corrida	1:18:13	11.8 km	6:39/km	166 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 83%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

17%

16:32

Z4 Lim

161–174

78%

77:36

Z5 Fort

≥ 175

6%

5:36

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:26		0	159
2	5:25		-1	160
3	5:24		-1	163
4	5:23		-2	165
5	5:25		+3	170
6	5:23		+3	174
7	5:44		0	155
8	5:41		-2	161
9	5:42		-1	165
10	5:49		0	165
11	5:39		0	168
12	5:37		+13	175
13	5:23		-9	172
14	5:27		+11	169
15	5:40		-9	164
16	5:53		-2	167
17	5:37		0	168
18	5:23		+2	173

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	13.2–13.6 km	5:27 /km	179 bpm	+1.9%	FC alta subida 2%
2	11.6–12.0 km	5:51 /km	177 bpm	+1.1%	FC alta
3	11.2–11.6 km	5:36 /km	172 bpm	+1.3%	esforço elevado
4	6.0–6.4 km	5:42 /km	161 bpm	+1.6%	subida 2%
5	13.6–14.0 km	5:34 /km	158 bpm	+1.2%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.00 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.2 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

245 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

13.2–13.6 km

Pace 5:27/km

FC média 179 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 6s/km entre as metades). FC subiu 5 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 13.2–13.6 km — 5:27/km, FC 179 bpm — FC alta + subida 2%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 83 min em Z4+Z5 Volume intenso elevado

Semana (7 dias): 83 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 32s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▼ atual 7s mais lento 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▼ atual 8s mais lento 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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