Forte x Fraco · 2026-02-23

✅Execução (10.0/10) — Você executou o treino exatamente na zona-alvo.

⚠️Carga (2.8/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

9.08 km

Distância

49:41

Tempo

5:28/km

Pace médio

164 bpm

FC média

188 bpm

FC máx

4.0

TE aeróbico

178 spm

Cadência

+20 m

Elevação

Saucony endorphin pro 4

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

8.2

Consistência

10.0

Mecânica

7.0

Carga

2.8

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

7.0Muito bom

Contraste3.2

Fortes10.0

Recuperacao6.4

Controle Fc10.0

Mecanica7.0

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	40:55	7.6 km	5:25/km	164 bpm
Desaquecimento	8:04	1.4 km	5:47/km	165 bpm
Desaquecimento	0:26	0.1 km	5:46/km	167 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 78%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

22%

10:53

Z4 Lim

161–174

78%

38:11

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1sustentou	0.6 km	5:10	165	168	239 ms
Tiro 2melhor tiro	0.6 km	5:06	172	177	239 ms
Tiro 3sustentou	0.6 km	5:06	170	172	235 ms
Tiro 4sustentou	0.6 km	5:06	170	174	236 ms
Tiro 5sustentou	0.6 km	5:06	174	183	235 ms

✅ Tiros muito consistentes — amplitude de apenas 4s entre o mais rápido e o mais lento.

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:48	+4	161
2	5:30	-3	159
3	5:25	-3	160
4	5:22	-2	164
5	5:19	+1	163
6	5:22	+3	168
7	5:19	-6	168
8	5:21	-1	171
9	5:48	0	163

Consistência dos Tiros

10

Score

Amplitude (max-min) 4s/km

Delta T1 → último -4s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Consistência excepcional — tiros praticamente idênticos.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

5:07/km

30s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

170 bpm

FC 5 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	5:10/km	165 bpm	1.879	—
T2	5:06/km	172 bpm	1.779	-0.100
T3	5:06/km	170 bpm	1.800	-0.079
T4	5:06/km	170 bpm	1.800	-0.079
T5	5:06/km	174 bpm	1.759	-0.120

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 5	0:26	167 bpm	168 bpm	-7 bpm	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	7.2–7.6 km	5:00 /km	176 bpm	-0.2%	ritmo forte FC alta
2	0.8–1.2 km	5:46 /km	184 bpm	-0.4%	FC alta
3	5.6–6.0 km	5:42 /km	165 bpm	+0.9%	cadência caiu
4	5.2–5.6 km	5:01 /km	170 bpm	-0.2%	ritmo forte
5	4.0–4.4 km	5:05 /km	171 bpm	-0.4%	ritmo forte

Mecânica de Corrida

1.02 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.1 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

243 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

237 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 2

Pace 5:06/km

FC média 172 bpm

Dist. 0.6 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Tiros consistentes (5:10, 5:06, 5:06, 5:06, 5:06/km). FC cresceu 9 bpm mas o ritmo se manteve — bom controle neuromuscular. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 7.2–7.6 km — 5:00/km, FC 176 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 38 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 38 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▼ atual 11s mais lento 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▼ atual 6s mais lento 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km ▼ atual 16s mais lento 165 bpm 8.2