2026-02-28 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

5.8

Bom

✅Maratona (10.0/10) — Treino com alto impacto na base aeróbica da maratona.

⚠️Execução (3.0/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

16.17 km

Distância

1:30:53

Tempo

5:37/km

Pace médio

163 bpm

FC média

184 bpm

FC máx

4.6

TE aeróbico

180 spm

Cadência

+32 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

3.0

Controle FC

3.0

Consistência

7.7

Mecânica

6.9

Carga

9.7

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

163

FC 1ª metade

→

163

FC 2ª metade

-0.1%

Excelente

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.2Muito bom

Resistencia5.8

Controle Fc1.9

Estabilidade8.3

Deriva10.0

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: deriva cardiaca.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:34:16	16 km	5:54/km	163 bpm
Desaquecimento	0:59	0.2 km	5:53/km	168 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 74%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

26%

23:10

Z4 Lim

161–174

74%

66:27

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:35		-5	165
2	5:26		-3	161
3	5:27		+1	164
4	5:27		-1	167
5	5:29		+1	168
6	5:24		+2	171
7	5:49		0	154
8	5:49		-4	157
9	5:51		-2	158
10	5:46		-1	160
11	5:39		0	162
12	5:44		+4	164
13	5:36		-1	164
14	5:44		+2	167
15	5:26		+1	164
16	5:43		-1	167

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	6.0–6.4 km	5:53 /km	160 bpm	+1.4%	esforço elevado
2	14.8–15.2 km	5:12 /km	172 bpm	plano	ritmo forte
3	4.8–5.2 km	5:30 /km	170 bpm	+0.4%	esforço elevado
4	5.6–6.0 km	5:20 /km	172 bpm	plano	ritmo forte
5	0.8–1.2 km	5:24 /km	174 bpm	plano	FC alta

Mecânica de Corrida

0.98 m

Passada

Passada média por ciclo

8.0 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.2 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

244 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

14.8–15.2 km

Pace 5:12/km

FC média 172 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 7s/km entre as metades). Boa consistência.

Onde foi mais difícil?Trecho 6.0–6.4 km — 5:53/km, FC 160 bpm — esforço elevado.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 66 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 66 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 35s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▼ atual 10s mais lento 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▼ atual 11s mais lento 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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