Forte x Fraco · 2026-03-09

✅Execução (10.0/10) — Você executou o treino exatamente na zona-alvo.

⚠️Carga (3.2/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

10.01 km

Distância

55:28

Tempo

5:33/km

Pace médio

163 bpm

FC média

184 bpm

FC máx

4.1

TE aeróbico

178 spm

Cadência

+21 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

6.2

Consistência

10.0

Mecânica

6.8

Carga

3.2

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

7.1Muito bom

Contraste5.0

Fortes10.0

Recuperacao6.0

Controle Fc7.9

Mecanica6.8

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	46:57	8.6 km	5:29/km	162 bpm
Desaquecimento	8:13	1.4 km	5:53/km	166 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 59%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

21%

11:43

Z3 Mod

151–160

20%

10:52

Z4 Lim

161–174

59%

32:41

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1sustentou	0.6 km	5:07	157	165	239 ms
Tiro 2sustentou	0.6 km	5:08	168	172	239 ms
Tiro 3sustentou	0.6 km	5:05	174	184	240 ms
Tiro 4melhor tiro	0.6 km	5:01	171	175	236 ms
Tiro 5sustentou	0.6 km	5:04	174	178	238 ms
Tiro 6sustentou	0.6 km	5:04	174	179	238 ms

✅ Tiros muito consistentes — amplitude de apenas 7s entre o mais rápido e o mais lento.

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:45	+3	150
2	5:27	-4	156
3	6:02	+1	146
4	5:26	-4	158
5	5:26	+2	167
6	5:23	0	172
7	5:19	-4	170
8	5:22	-1	172
9	5:25	+2	172
10	5:52	-4	165

Consistência dos Tiros

8

Score

Amplitude (max-min) 7s/km

Delta T1 → último -3s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Ótima consistência — amplitude muito pequena entre os tiros.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

5:05/km

28s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

170 bpm

FC 5 bpm abaixo do limiar

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	5.2–5.6 km	5:03 /km	178 bpm	+0.6%	ritmo forte FC alta
2	8.0–8.4 km	5:01 /km	174 bpm	+0.6%	ritmo forte FC alta
3	7.2–7.6 km	5:03 /km	176 bpm	plano	ritmo forte FC alta
4	4.4–4.8 km	5:28 /km	169 bpm	+0.6%	esforço elevado
5	6.0–6.4 km	5:07 /km	169 bpm	plano	ritmo forte

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.2 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

245 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

238 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 4

Pace 5:01/km

FC média 171 bpm

Dist. 0.6 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Tiros consistentes (5:07, 5:08, 5:05, 5:01, 5:04, 5:04/km). FC cresceu 17 bpm mas o ritmo se manteve — bom controle neuromuscular. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 5.2–5.6 km — 5:03/km, FC 178 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 32 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 32 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▼ atual 16s mais lento 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▼ atual 11s mais lento 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km ▼ atual 21s mais lento 165 bpm 8.2