Treino · 2026-03-15

✅Carga (10.0/10) — Volume e intensidade bem calibrados para sua fase.

⚠️Execução (0.0/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve: 30–45 min Z2 para manter o ritmo semanal.

Resumo

21.23 km

Distância

1:49:42

Tempo

5:10/km

Pace médio

175 bpm

FC média

187 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

0.4

TE anaeróbico

182 spm

Cadência

+7 m

Elevação

Saucony endorphin pro 4

Tênis

Score de Execução

Execução

0.0

Controle FC

3.0

Consistência

8.2

Mecânica

7.7

Carga

10.0

Maratona

5.0

Deriva Cardíaca

173

FC 1ª metade

→

178

FC 2ª metade

+2.8%

Excelente

Analise por Tipo

rodagem

Controle aerobico e recuperacao ativa.

Em rodagem, ritmo forte nao e premio; controle de FC e baixa carga sao o objetivo.

3.6Abaixo do esperado

Controle Aerobico0.0

Facilidade0.0

Estabilidade10.0

Mecanica7.7

Carga5.5

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

Rodagem saiu forte; para esse tipo, Z4/Z5 pesa contra.
Carga alta para treino facil; pode atrapalhar recuperacao.

Proximo passo

Mantenha rodagem realmente facil para proteger os treinos de qualidade.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:48:28	21 km	5:10/km	175 bpm
Recuperação	1:02	0.2 km	4:34/km	185 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 100%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

0%

0:00

Z4 Lim

161–174

38%

41:34

Z5 Fort

≥ 175

62%

66:45

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:22	-1	163
2	5:13	+1	178
3	5:09	+1	179
4	5:11	-1	171
5	5:08	+1	171
6	5:10	+1	171
7	5:13	+1	172
8	5:12	-2	175
9	5:12	0	174
10	5:15	0	173
11	5:11	0	172
12	5:16	-1	175
13	5:10	0	176
14	5:05	-1	182
15	5:07	+1	179
16	5:10	0	177
17	5:15	0	178
18	5:11	0	177
19	5:11	+1	178
20	5:09	-1	181
21	4:49	-2	179

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	20.4–20.8 km	4:47 /km	180 bpm	plano	ritmo forte
2	2.4–2.8 km	5:03 /km	179 bpm	+0.4%	esforço elevado
3	13.6–14.0 km	5:02 /km	184 bpm	plano	esforço elevado
4	13.2–13.6 km	5:02 /km	183 bpm	plano	esforço elevado
5	18.8–19.2 km	5:06 /km	183 bpm	plano	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.06 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.8 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

236 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

20.4–20.8 km

Pace 4:47/km

FC média 180 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 3s/km entre as metades). Boa consistência.

Onde foi mais difícil?Trecho 20.4–20.8 km — 4:47/km, FC 180 bpm — ritmo forte.

Esse treino ajuda na maratona? Contribui para o volume geral de treino.

Intensidade na Semana

Hoje: 108 min em Z4+Z5 Volume intenso elevado

Semana (7 dias): 108 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.