2026-03-23 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Dentro do esperado para este tipo de treino.

7.1

Muito Bom

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (5:04/km) e tiros seguintes consistentes em 4:51/km. FC subiu progressivamente +10 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga (3.4/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

11.01 km

Distância

59:44

Tempo

5:26/km

Pace médio

158 bpm

FC média

175 bpm

FC máx

4.1

TE aeróbico

178 spm

Cadência

+26 m

Elevação

Brooks Hyperion Max 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

5.6

Consistência

8.4

Mecânica

7.1

Carga

3.4

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

6.5Bom

Contraste3.0

Fortes10.0

Recuperacao6.4

Controle Fc7.1

Mecanica7.1

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Aquec.

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	5:47	1 km	5:48/km	149 bpm
Corrida	45:14	8.5 km	5:17/km	161 bpm
Desaquecimento	10:44	1.4 km	7:41/km	152 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 53%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

29%

17:11

Z3 Mod

151–160

18%

10:48

Z4 Lim

161–174

53%

31:31

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1quebrou	0.6 km	5:04	160	165	236 ms
Tiro 2sustentou	0.6 km	4:55	167	173	235 ms
Tiro 3sustentou	0.6 km	4:53	169	174	234 ms
Tiro 4melhor tiro	0.6 km	4:49	168	171	230 ms
Tiro 5sustentou	0.6 km	4:51	169	174	231 ms
Tiro 6sustentou	0.6 km	4:51	170	172	230 ms
Tiro 7forte	0.6 km	4:50	170	175	231 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 14s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:48		+4	149
2	5:31		-3	141
3	5:27		0	151
4	5:23		-3	158
5	5:18		+1	165
6	5:16		+2	167
7	5:12		-5	166
8	5:15		-2	167
9	5:15		+2	167
10	5:21		+2	166
11	5:56		0	149

Consistência dos Tiros

6

Score

Amplitude (max-min) 15s/km

Delta T1 → último -14s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Boa consistência — pequena variação entre tiros é normal.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

4:53/km

16s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

168 bpm

FC 7 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	5:04/km	160 bpm	1.900	—
T2	4:55/km	167 bpm	1.766	-0.134
T3	4:53/km	169 bpm	1.734	-0.166
T4	4:49/km	168 bpm	1.720	-0.180
T5	4:51/km	169 bpm	1.722	-0.178
T6	4:51/km	170 bpm	1.712	-0.188
T7	4:50/km	170 bpm	1.706	-0.194

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 0	0:22	158 bpm	159 bpm	—	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	7.2–7.6 km	4:46 /km	170 bpm	plano	ritmo forte FC alta
2	5.2–5.6 km	4:46 /km	170 bpm	-0.3%	ritmo forte FC alta
3	9.2–9.6 km	4:49 /km	171 bpm	plano	ritmo forte FC alta
4	8.0–8.4 km	4:49 /km	170 bpm	plano	ritmo forte FC alta
5	6.0–6.4 km	4:48 /km	169 bpm	-1.1%	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.02 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.0 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

242 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

233 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 4

Pace 4:49/km

FC média 168 bpm

Dist. 0.6 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (5:04/km) e tiros seguintes consistentes em 4:51/km. FC subiu progressivamente +10 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 7.2–7.6 km — 4:46/km, FC 170 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 31 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 31 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▼ atual 9s mais lento 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▼ atual 4s mais lento 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km ▼ atual 14s mais lento 165 bpm 8.2

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

⬇ Abrir JSON completo