Treino · 2026-03-28

✅Negative split: 2ª metade 19s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve: 30–45 min Z2 para manter o ritmo semanal.

Resumo

22.01 km

Distância

2:00:21

Tempo

5:28/km

Pace médio

164 bpm

FC média

190 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

180 spm

Cadência

+55 m

Elevação

Brooks Hyperion Max 2

Tênis

Score de Execução

Execução

4.7

Controle FC

3.0

Consistência

5.9

Mecânica

7.1

Carga

10.0

Maratona

5.0

Deriva Cardíaca

151

FC 1ª metade

→

178

FC 2ª metade

+18.0%

Fadiga/Calor

Analise por Tipo

rodagem

Controle aerobico e recuperacao ativa.

Em rodagem, ritmo forte nao e premio; controle de FC e baixa carga sao o objetivo.

3.0Abaixo do esperado

Controle Aerobico0.0

Facilidade0.0

Estabilidade7.0

Mecanica7.1

Carga5.5

Pontos fortes

Melhor criterio: mecanica.

Alertas ajustados ao tipo

Rodagem saiu forte; para esse tipo, Z4/Z5 pesa contra.
Carga alta para treino facil; pode atrapalhar recuperacao.

Proximo passo

Mantenha rodagem realmente facil para proteger os treinos de qualidade.

Execução do Treino

Aquec.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	2:53:03	19 km	9:07/km	160 bpm
Intervalo	5:03	1 km	5:04/km	185 bpm
Desaquecimento	10:22	2 km	5:12/km	178 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 58%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

38%

45:23

Z3 Mod

151–160

5%

5:29

Z4 Lim

161–174

18%

21:57

Z5 Fort

≥ 175

39%

47:07

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1sustentou	1 km	5:04	185	188	237 ms

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:59	-4	141
2	5:48	-3	149
3	5:46	0	146
4	5:42	-1	148
5	5:34	0	149
6	5:35	-1	140
7	5:35	+2	138
8	5:32	+9	140
9	5:30	0	153
10	5:27	-10	178
11	5:28	-1	175
12	5:26	-1	174
13	5:38	+1	172
14	5:46	-1	163
15	5:15	-1	182
16	5:18	-1	184
17	5:14	-1	179
18	5:12	-1	176
19	5:07	+3	184
20	5:04	+1	185
21	5:11	0	183
22	5:12	0	173

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	5:04/km	185 bpm	1.643	—

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 0	1:09	154 bpm	171 bpm	—	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	20.0–20.4 km	5:10 /km	187 bpm	+0.4%	ritmo forte FC alta
2	18.4–18.8 km	5:06 /km	186 bpm	+0.4%	ritmo forte FC alta
3	19.2–19.6 km	5:03 /km	186 bpm	+0.2%	ritmo forte FC alta
4	18.8–19.2 km	5:05 /km	187 bpm	plano	ritmo forte FC alta
5	19.6–20.0 km	5:06 /km	184 bpm	plano	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

8.1 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.1 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

242 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

237 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

19.2–19.6 km

Pace 5:03/km

FC média 186 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Negative split: 2ª metade 19s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

Onde foi mais difícil?Trecho 20.0–20.4 km — 5:10/km, FC 187 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Contribui para o volume geral de treino.

Intensidade na Semana

Hoje: 69 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 69 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.