2026-03-30 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Acima da média (4s/km mais rápido que a média histórica).

4.8

Regular

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (4:59/km) e tiros seguintes consistentes em 4:45/km. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga Cardíaca (2.2/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

9.01 km

Distância

47:48

Tempo

5:18/km

Pace médio

156 bpm

FC média

173 bpm

FC máx

3.6

TE aeróbico

180 spm

Cadência

+14 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

4.7

Controle FC

2.2

Consistência

8.1

Mecânica

7.6

Carga

2.7

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

7.3Muito bom

Contraste5.6

Fortes8.5

Recuperacao8.0

Controle Fc7.6

Mecanica7.6

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Aquec.

T1

T2

T3

T4

T5

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	16:46	3 km	5:36/km	153 bpm
Intervalo	3:57	0.8 km	4:59/km	164 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:49/km	161 bpm
Intervalo	3:51	0.8 km	4:50/km	160 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:55/km	130 bpm
Intervalo	3:47	0.8 km	4:46/km	163 bpm
Recuperação	1:07	0.2 km	5:46/km	163 bpm
Intervalo	3:47	0.8 km	4:45/km	162 bpm
Recuperação	1:11	0.2 km	6:00/km	154 bpm
Intervalo	3:44	0.8 km	4:42/km	158 bpm
Recuperação	1:10	0.2 km	6:01/km	163 bpm
Desaquecimento	5:49	1 km	5:50/km	146 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 21%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

24%

11:33

Z3 Mod

151–160

55%

25:58

Z4 Lim

161–174

21%

10:05

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1quebrou	0.8 km	4:59	164	168	238 ms
Tiro 2sustentou	0.8 km	4:50	160	169	231 ms
Tiro 3sustentou	0.8 km	4:46	163	173	227 ms
Tiro 4forte	0.8 km	4:45	162	169	227 ms
Tiro 5melhor tiro	0.8 km	4:42	158	166	224 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 17s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:45		+2	145
2	5:35		-4	158
3	5:28		0	157
4	5:09		-3	163
5	5:02		+1	153
6	4:58		+1	163
7	5:00		-3	160
8	4:58		-1	159
9	5:50		-3	146

Consistência dos Tiros

4

Score

Amplitude (max-min) 17s/km

Delta T1 → último -17s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Consistência moderada — foco em manter ritmo estável nos tiros.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

4:48/km

11s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

161 bpm

FC 14 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	4:59/km	164 bpm	1.823	—
T2	4:50/km	160 bpm	1.812	-0.011
T3	4:46/km	163 bpm	1.755	-0.069
T4	4:45/km	162 bpm	1.759	-0.064
T5	4:42/km	158 bpm	1.785	-0.038

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 1	1:09	161 bpm	169 bpm	-3 bpm	curta
Rec 2	0:17	168 bpm	169 bpm	--8 bpm	curta
Rec 2	0:52	117 bpm	132 bpm	-43 bpm	curta
Rec 3	1:08	163 bpm	170 bpm	-0 bpm	curta
Rec 4	1:11	154 bpm	160 bpm	-8 bpm	curta
Rec 5	1:11	163 bpm	169 bpm	--5 bpm	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	4.4–4.8 km	4:48 /km	162 bpm	+0.7%	ritmo forte
2	5.2–5.6 km	4:43 /km	166 bpm	plano	ritmo forte FC alta
3	6.4–6.8 km	4:50 /km	166 bpm	-0.4%	ritmo forte FC alta
4	5.6–6.0 km	5:18 /km	168 bpm	+0.4%	FC alta
5	3.2–3.6 km	4:52 /km	164 bpm	plano	ritmo forte

Mecânica de Corrida

1.03 m

Passada

Passada média por ciclo

8.0 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.8 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

238 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

229 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Apesar do GCT médio geral alto, nos blocos rápidos você ficou muito reativo (229 ms).

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 5

Pace 4:42/km

FC média 158 bpm

Dist. 0.8 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (4s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (4:59/km) e tiros seguintes consistentes em 4:45/km. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 4.4–4.8 km — 4:48/km, FC 162 bpm — ritmo forte.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 10 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 10 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▲ atual 4s mais rápido 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km ▼ atual 6s mais lento 165 bpm 8.2

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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