2026-04-04 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Acima da média (18s/km mais rápido que a média histórica).

6.0

Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Execução (2.2/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

16.01 km

Distância

1:22:10

Tempo

5:08/km

Pace médio

165 bpm

FC média

183 bpm

FC máx

4.8

TE aeróbico

186 spm

Cadência

+47 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

2.2

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

8.3

Carga

9.4

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

162

FC 1ª metade

→

169

FC 2ª metade

+4.4%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.0Muito bom

Resistencia5.7

Controle Fc1.4

Estabilidade10.0

Deriva8.3

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:22:07	16 km	5:08/km	166 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 81%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

19%

15:28

Z4 Lim

161–174

81%

66:23

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:12		+2	152
2	5:08		-4	166
3	5:09		0	157
4	5:09		-1	160
5	5:07		+3	162
6	5:10		-1	164
7	5:06		-4	166
8	5:07		+1	167
9	5:09		-1	168
10	5:08		+5	166
11	5:06		0	172
12	5:07		-6	168
13	5:08		+1	168
14	5:08		-2	169
15	5:06		+4	170
16	5:06		-3	170

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	0.8–1.2 km	5:10 /km	182 bpm	+0.4%	FC alta
2	14.4–14.8 km	5:07 /km	170 bpm	+1.0%	esforço elevado
3	9.6–10.0 km	5:10 /km	173 bpm	+0.8%	esforço elevado
4	15.2–15.6 km	5:12 /km	169 bpm	+0.6%	esforço elevado
5	10.0–10.4 km	5:04 /km	177 bpm	-0.3%	FC alta

Mecânica de Corrida

1.05 m

Passada

Passada média por ciclo

8.0 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.6 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

233 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

10.0–10.4 km

Pace 5:04/km

FC média 177 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (18s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 1s/km entre as metades). FC subiu 7 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 0.8–1.2 km — 5:10/km, FC 182 bpm — FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 66 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 66 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 6s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▲ atual 19s mais rápido 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▲ atual 18s mais rápido 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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