2026-04-06 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Acima da média (7s/km mais rápido que a média histórica).

7.4

Muito Bom

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (4:52/km) e tiros seguintes consistentes em 4:44/km. FC subiu progressivamente +10 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga (3.0/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

10.00 km

Distância

52:36

Tempo

5:15/km

Pace médio

159 bpm

FC média

177 bpm

FC máx

4.1

TE aeróbico

180 spm

Cadência

+19 m

Elevação

Brooks Hyperion Max 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

6.0

Consistência

10.0

Mecânica

7.5

Carga

3.0

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

7.8Muito bom

Contraste6.2

Fortes10.0

Recuperacao8.4

Controle Fc6.8

Mecanica7.5

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta nos fortes e aceitavel; o criterio principal e contraste com recuperacao.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Aquec.

T1

T2

T3

T4

T5

T6

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	16:37	3 km	5:33/km	144 bpm
Intervalo	3:52	0.8 km	4:52/km	164 bpm
Recuperação	1:10	0.2 km	6:01/km	163 bpm
Intervalo	3:50	0.8 km	4:49/km	169 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:49/km	167 bpm
Intervalo	3:47	0.8 km	4:45/km	170 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:51/km	166 bpm
Intervalo	3:46	0.8 km	4:43/km	169 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:52/km	166 bpm
Intervalo	3:45	0.8 km	4:43/km	173 bpm
Recuperação	1:11	0.2 km	6:04/km	169 bpm
Intervalo	3:43	0.8 km	4:41/km	174 bpm
Recuperação	1:10	0.2 km	6:03/km	168 bpm
Desaquecimento	5:55	1 km	5:56/km	156 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 57%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

32%

16:37

Z3 Mod

151–160

11%

5:55

Z4 Lim

161–174

57%

29:52

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1quebrou	0.8 km	4:52	164	171	230 ms
Tiro 2sustentou	0.8 km	4:49	169	175	231 ms
Tiro 3sustentou	0.8 km	4:45	170	176	230 ms
Tiro 4sustentou	0.8 km	4:43	169	174	228 ms
Tiro 5sustentou	0.8 km	4:43	173	176	227 ms
Tiro 6melhor tiro	0.8 km	4:41	174	177	226 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 11s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:40		+3	138
2	5:33		-4	146
3	5:27		0	149
4	5:06		-4	163
5	5:01		+2	168
6	4:58		-1	169
7	4:57		-4	168
8	4:59		+2	172
9	4:57		-1	173
10	5:56		-3	156

Consistência dos Tiros

6

Score

Amplitude (max-min) 11s/km

Delta T1 → último -11s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Boa consistência — pequena variação entre tiros é normal.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

4:46/km

8s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

170 bpm

FC 5 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	4:52/km	164 bpm	1.780	—
T2	4:49/km	169 bpm	1.710	-0.070
T3	4:45/km	170 bpm	1.676	-0.104
T4	4:43/km	169 bpm	1.675	-0.106
T5	4:43/km	173 bpm	1.636	-0.145
T6	4:41/km	174 bpm	1.615	-0.166

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 1	1:11	163 bpm	170 bpm	-1 bpm	curta
Rec 2	1:08	167 bpm	173 bpm	-2 bpm	curta
Rec 3	1:09	166 bpm	174 bpm	-4 bpm	curta
Rec 4	1:09	166 bpm	173 bpm	-3 bpm	curta
Rec 5	1:12	169 bpm	174 bpm	-4 bpm	curta
Rec 6	1:11	168 bpm	175 bpm	-6 bpm	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.4–8.8 km	4:44 /km	176 bpm	+0.7%	ritmo forte FC alta
2	4.4–4.8 km	4:48 /km	172 bpm	+0.6%	ritmo forte FC alta
3	5.2–5.6 km	4:42 /km	170 bpm	+0.4%	ritmo forte FC alta
4	7.2–7.6 km	4:40 /km	175 bpm	plano	ritmo forte FC alta
5	8.0–8.4 km	4:42 /km	172 bpm	plano	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.05 m

Passada

Passada média por ciclo

8.1 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.8 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

238 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

229 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Apesar do GCT médio geral alto, nos blocos rápidos você ficou muito reativo (229 ms).

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 6

Pace 4:41/km

FC média 174 bpm

Dist. 0.8 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (7s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (4:52/km) e tiros seguintes consistentes em 4:44/km. FC subiu progressivamente +10 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.4–8.8 km — 4:44/km, FC 176 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 29 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 29 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▲ atual 7s mais rápido 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km 165 bpm 8.2

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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