2026-04-11 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Acima da média (3s/km mais rápido que a média histórica).

7.0

Muito Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

20.01 km

Distância

1:47:20

Tempo

5:22/km

Pace médio

162 bpm

FC média

186 bpm

FC máx

4.9

TE aeróbico

1.4

TE anaeróbico

184 spm

Cadência

+128 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

5.8

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

7.7

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

159

FC 1ª metade

→

164

FC 2ª metade

+3.0%

Excelente

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

8.1Muito bom

Resistencia7.1

Controle Fc3.6

Estabilidade10.0

Deriva10.0

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:47:16	20 km	5:22/km	162 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 50%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

10%

10:43

Z3 Mod

151–160

40%

42:48

Z4 Lim

161–174

45%

47:48

Z5 Fort

≥ 175

5%

5:30

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:29		-1	144
2	5:25		-1	156
3	5:25		+1	155
4	5:24		+9	159
5	5:31		+39	183
6	5:20		+11	172
7	5:18		-26	157
8	5:16		-39	150
9	5:22		-2	157
10	5:26		-1	159
11	5:21		+2	161
12	5:17		-3	156
13	5:24		+1	161
14	5:21		+6	160
15	5:24		+14	167
16	5:21		-17	161
17	5:19		-2	166
18	5:17		+6	171
19	5:17		-2	168
20	5:15		-1	168

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	4.4–4.8 km	5:35 /km	184 bpm	+3.2%	FC alta subida 3%
2	14.0–14.4 km	5:24 /km	175 bpm	+3.4%	FC alta subida 3%
3	4.0–4.4 km	5:34 /km	184 bpm	+2.9%	FC alta subida 3%
4	4.8–5.2 km	5:32 /km	180 bpm	+3.0%	FC alta subida 3%
5	5.2–5.6 km	5:14 /km	176 bpm	+1.2%	FC alta

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

7.8 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.8 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

236 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

5.2–5.6 km

Pace 5:14/km

FC média 176 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (3s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 4s/km entre as metades). Boa consistência.

Onde foi mais difícil?Trecho 4.4–4.8 km — 5:35/km, FC 184 bpm — FC alta + subida 3%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 53 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 53 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 20s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▲ atual 5s mais rápido 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▲ atual 4s mais rápido 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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