2026-04-13 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Acima da média (13s/km mais rápido que a média histórica).

5.3

Regular

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (4:45/km) e tiros seguintes consistentes em 4:37/km. FC subiu progressivamente +13 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga Cardíaca (1.8/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

11.01 km

Distância

56:38

Tempo

5:09/km

Pace médio

153 bpm

FC média

185 bpm

FC máx

3.9

TE aeróbico

2.0

TE anaeróbico

180 spm

Cadência

+24 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

3.9

Controle FC

1.8

Consistência

8.1

Mecânica

7.8

Carga

7.9

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

8.5Excelente

Contraste10.0

Fortes8.5

Recuperacao8.8

Controle Fc6.2

Mecanica7.8

Pontos fortes

Melhor criterio: contraste forte/fraco.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta nos fortes e aceitavel; o criterio principal e contraste com recuperacao.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Aquec.

T1

T2

T3

T4

T5

T6

T7

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	16:25	3 km	5:29/km	141 bpm
Intervalo	3:46	0.8 km	4:45/km	160 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:49/km	161 bpm
Intervalo	3:46	0.8 km	4:45/km	154 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:48/km	149 bpm
Intervalo	3:45	0.8 km	4:44/km	147 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:46/km	151 bpm
Intervalo	3:40	0.8 km	4:37/km	154 bpm
Recuperação	1:10	0.2 km	5:55/km	144 bpm
Intervalo	3:33	0.8 km	4:29/km	152 bpm
Recuperação	1:55	0.2 km	10:36/km	149 bpm
Intervalo	3:42	0.8 km	4:38/km	176 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:46/km	166 bpm
Intervalo	3:38	0.8 km	4:34/km	173 bpm
Recuperação	1:10	0.2 km	5:58/km	167 bpm
Desaquecimento	5:56	1 km	5:57/km	156 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 17%

Z1 Reg

< 135

10%

5:38

Z2 Aer

135–150

28%

15:41

Z3 Mod

151–160

45%

25:25

Z4 Lim

161–174

17%

9:40

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1quebrou	0.8 km	4:45	160	167	227 ms
Tiro 2quebrou	0.8 km	4:45	154	156	229 ms
Tiro 3quebrou	0.8 km	4:44	147	156	228 ms
Tiro 4sustentou	0.8 km	4:37	154	162	226 ms
Tiro 5melhor tiro	0.8 km	4:29	152	160	230 ms
Tiro 6sustentou	0.8 km	4:38	176	185	224 ms
Tiro 7forte	0.8 km	4:34	173	177	223 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 11s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:39		+2	133
2	5:27		-4	145
3	5:22		0	147
4	4:58		-2	160
5	4:58		+3	153
6	4:56		0	148
7	4:52		-6	151
8	4:45		+1	152
9	4:51		+2	174
10	4:51		-4	171
11	5:57		0	156

Consistência dos Tiros

4

Score

Amplitude (max-min) 16s/km

Delta T1 → último -11s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Consistência moderada — foco em manter ritmo estável nos tiros.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

4:39/km

2s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

159 bpm

FC 16 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	4:45/km	160 bpm	1.781	—
T2	4:45/km	154 bpm	1.851	+0.069
T3	4:44/km	147 bpm	1.932	+0.151
T4	4:37/km	154 bpm	1.799	+0.017
T5	4:29/km	152 bpm	1.770	-0.012
T6	4:38/km	176 bpm	1.580	-0.202
T7	4:34/km	173 bpm	1.584	-0.197

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 1	1:09	161 bpm	166 bpm	--1 bpm	curta
Rec 2	1:09	149 bpm	154 bpm	-5 bpm	curta
Rec 3	1:08	151 bpm	157 bpm	--4 bpm	curta
Rec 4	1:10	144 bpm	152 bpm	-10 bpm	curta
Rec 5	1:55	149 bpm	154 bpm	-3 bpm	adequada
Rec 6	1:09	166 bpm	173 bpm	-10 bpm	curta
Rec 7	1:10	167 bpm	174 bpm	-6 bpm	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.0–8.4 km	4:44 /km	173 bpm	+0.8%	ritmo forte FC alta
2	9.2–9.6 km	4:31 /km	175 bpm	-0.5%	ritmo forte FC alta
3	8.4–8.8 km	4:41 /km	177 bpm	-0.4%	ritmo forte FC alta
4	4.4–4.8 km	4:48 /km	154 bpm	+0.9%	ritmo forte
5	9.6–10.0 km	5:18 /km	170 bpm	plano	FC alta cadência caiu GCT alto

Mecânica de Corrida

1.06 m

Passada

Passada média por ciclo

8.1 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.7 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

236 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

227 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Apesar do GCT médio geral alto, nos blocos rápidos você ficou muito reativo (227 ms).

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 5

Pace 4:29/km

FC média 152 bpm

Dist. 0.8 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (13s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (4:45/km) e tiros seguintes consistentes em 4:37/km. FC subiu progressivamente +13 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.0–8.4 km — 4:44/km, FC 173 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 9 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 9 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▲ atual 8s mais rápido 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▲ atual 13s mais rápido 159 bpm 6.9

2026-04-20 5:12/km 165 bpm 8.2

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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