2026-04-18 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Dentro do esperado para este tipo de treino.

6.0

Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Execução (2.1/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

22.01 km

Distância

1:58:37

Tempo

5:23/km

Pace médio

165 bpm

FC média

183 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

184 spm

Cadência

+55 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

2.1

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

7.5

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

162

FC 1ª metade

→

168

FC 2ª metade

+3.9%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.7Muito bom

Resistencia7.9

Controle Fc1.5

Estabilidade10.0

Deriva8.9

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:58:24	22 km	5:23/km	165 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 82%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

5%

5:36

Z3 Mod

151–160

14%

16:06

Z4 Lim

161–174

82%

96:30

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:37		+1	145
2	5:24		-4	165
3	5:27		0	174
4	5:22		-4	174
5	5:26		+2	160
6	5:23		0	157
7	5:22		-2	161
8	5:21		0	158
9	5:25		-3	162
10	5:26		+3	163
11	5:22		-2	164
12	5:23		-3	165
13	5:23		+4	166
14	5:21		-2	168
15	5:25		+4	168
16	5:24		0	171
17	5:21		-3	169
18	5:21		+2	169
19	5:19		-1	168
20	5:22		+4	170
21	5:20		0	170
22	5:18		-4	170

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	14.4–14.8 km	5:27 /km	169 bpm	+0.9%	esforço elevado
2	12.0–12.4 km	5:27 /km	166 bpm	+1.0%	esforço elevado
3	2.0–2.4 km	5:28 /km	178 bpm	+0.4%	FC alta
4	19.6–20.0 km	5:27 /km	170 bpm	+0.8%	esforço elevado
5	15.6–16.0 km	5:29 /km	173 bpm	+0.6%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

7.9 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.9 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

238 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

19.6–20.0 km

Pace 5:27/km

FC média 170 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 3s/km entre as metades). FC subiu 6 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 14.4–14.8 km — 5:27/km, FC 169 bpm — esforço elevado.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 96 min em Z4+Z5 Volume intenso elevado

Semana (7 dias): 96 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 21s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▲ atual 4s mais rápido 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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