2026-04-20 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Acima da média (10s/km mais rápido que a média histórica).

8.2

Muito Bom

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (4:51/km) e tiros seguintes consistentes em 4:42/km. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga (5.9/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

11.01 km

Distância

57:17

Tempo

5:12/km

Pace médio

165 bpm

FC média

182 bpm

FC máx

4.4

TE aeróbico

1.1

TE anaeróbico

178 spm

Cadência

+22 m

Elevação

Brooks Hyperion Max 2

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

7.4

Consistência

10.0

Mecânica

7.6

Carga

5.9

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

8.1Muito bom

Contraste5.6

Fortes10.0

Recuperacao8.8

Controle Fc9.0

Mecanica7.6

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Aquec.

T1

T2

T3

T4

T5

T6

T7

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	16:43	3 km	5:35/km	157 bpm
Intervalo	3:51	0.8 km	4:51/km	169 bpm
Recuperação	1:07	0.2 km	5:41/km	170 bpm
Intervalo	3:48	0.8 km	4:46/km	171 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:47/km	167 bpm
Intervalo	3:45	0.8 km	4:44/km	170 bpm
Recuperação	1:10	0.2 km	5:52/km	165 bpm
Intervalo	3:42	0.8 km	4:39/km	175 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:59/km	170 bpm
Intervalo	3:46	0.8 km	4:44/km	170 bpm
Recuperação	1:08	0.2 km	5:51/km	168 bpm
Intervalo	3:44	0.8 km	4:41/km	173 bpm
Recuperação	1:04	0.2 km	5:33/km	172 bpm
Intervalo	3:45	0.8 km	4:43/km	172 bpm
Recuperação	1:09	0.2 km	5:54/km	166 bpm
Desaquecimento	5:51	1 km	5:53/km	154 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 70%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

10%

5:45

Z3 Mod

151–160

20%

11:16

Z4 Lim

161–174

70%

40:02

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1quebrou	0.8 km	4:51	169	176	230 ms
Tiro 2sustentou	0.8 km	4:46	171	178	231 ms
Tiro 3sustentou	0.8 km	4:44	170	174	229 ms
Tiro 4melhor tiro	0.8 km	4:39	175	182	227 ms
Tiro 5sustentou	0.8 km	4:44	170	176	228 ms
Tiro 6sustentou	0.8 km	4:41	173	176	225 ms
Tiro 7sustentou	0.8 km	4:43	172	176	231 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 8s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:46		+2	149
2	5:33		-5	167
3	5:26		+1	156
4	5:01		-1	169
5	4:58		+3	170
6	4:58		0	169
7	4:55		-2	174
8	4:57		-5	169
9	4:51		-1	173
10	4:57		+2	171
11	5:53		-3	154

Consistência dos Tiros

6

Score

Amplitude (max-min) 12s/km

Delta T1 → último -8s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Boa consistência — pequena variação entre tiros é normal.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

4:44/km

7s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

171 bpm

FC 4 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	4:51/km	169 bpm	1.722	—
T2	4:46/km	171 bpm	1.673	-0.049
T3	4:44/km	170 bpm	1.671	-0.051
T4	4:39/km	175 bpm	1.594	-0.128
T5	4:44/km	170 bpm	1.671	-0.051
T6	4:41/km	173 bpm	1.624	-0.098
T7	4:43/km	172 bpm	1.645	-0.077

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 1	1:07	170 bpm	176 bpm	--1 bpm	curta
Rec 2	1:08	167 bpm	175 bpm	-4 bpm	curta
Rec 3	1:10	165 bpm	173 bpm	-5 bpm	curta
Rec 4	1:10	170 bpm	180 bpm	-5 bpm	curta
Rec 5	1:08	168 bpm	174 bpm	-2 bpm	curta
Rec 6	1:05	172 bpm	177 bpm	-1 bpm	curta
Rec 7	1:10	166 bpm	173 bpm	-6 bpm	curta

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	4.4–4.8 km	4:47 /km	173 bpm	+0.8%	ritmo forte
2	5.2–5.6 km	4:40 /km	172 bpm	+0.6%	ritmo forte
3	8.0–8.4 km	4:40 /km	172 bpm	plano	ritmo forte
4	6.4–6.8 km	4:43 /km	177 bpm	-0.4%	ritmo forte FC alta
5	8.4–8.8 km	4:38 /km	174 bpm	-0.2%	ritmo forte

Mecânica de Corrida

1.06 m

Passada

Passada média por ciclo

8.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.8 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

238 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

229 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Apesar do GCT médio geral alto, nos blocos rápidos você ficou muito reativo (229 ms).

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 4

Pace 4:39/km

FC média 175 bpm

Dist. 0.8 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (10s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (4:51/km) e tiros seguintes consistentes em 4:42/km. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 4.4–4.8 km — 4:47/km, FC 173 bpm — ritmo forte.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 40 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 40 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▲ atual 5s mais rápido 154 bpm 5.4

2026-04-27 5:22/km ▲ atual 10s mais rápido 159 bpm 6.9

2026-04-13 5:09/km 153 bpm 5.3

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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