2026-04-25 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Dentro do esperado para este tipo de treino.

6.6

Bom

✅Negative split: 2ª metade 5s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

24.01 km

Distância

2:10:35

Tempo

5:26/km

Pace médio

164 bpm

FC média

188 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

1.8

TE anaeróbico

184 spm

Cadência

+124 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

5.3

Controle FC

3.0

Consistência

8.2

Mecânica

7.5

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

157

FC 1ª metade

→

171

FC 2ª metade

+9.1%

Atenção

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

6.9Bom

Resistencia8.6

Controle Fc2.3

Estabilidade10.0

Deriva2.7

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.
Deriva cardiaca sugere fadiga, calor ou ritmo acima do sustentavel.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Recuperação	1:05	0.1 km	9:50/km	96 bpm
Corrida	2:25:20	23.9 km	6:05/km	163 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 54%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

8%

11:00

Z3 Mod

151–160

37%

48:44

Z4 Lim

161–174

38%

48:52

Z5 Fort

≥ 175

17%

21:31

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:40		+1	139
2	5:29		0	157
3	5:27		0	155
4	5:26		-2	156
5	5:29		+19	158
6	5:26		0	163
7	5:20		-18	154
8	5:21		-1	151
9	5:34		+22	170
10	5:48		+26	172
11	5:23		-40	150
12	5:28		-11	154
13	5:29		+10	159
14	5:18		+1	163
15	5:23		-8	182
16	5:26		-2	185
17	5:23		-1	178
18	5:24		-1	177
19	5:27		+1	167
20	5:22		+3	160
21	5:25		+1	168
22	5:23		-4	171
23	5:21		-1	169
24	5:19		+3	172

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.8–9.2 km	5:48 /km	174 bpm	+4.1%	FC alta subida 4%
2	8.4–8.8 km	5:42 /km	178 bpm	+2.6%	FC alta subida 3%
3	4.8–5.2 km	5:43 /km	169 bpm	+2.9%	subida 3%
4	9.2–9.6 km	5:48 /km	173 bpm	+2.5%	subida 2%
5	13.6–14.0 km	5:30 /km	160 bpm	+2.0%	subida 2%

Mecânica de Corrida

1.00 m

Passada

Passada média por ciclo

7.8 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.9 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

238 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

13.6–14.0 km

Pace 5:30/km

FC média 160 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Negative split: 2ª metade 5s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.8–9.2 km — 5:48/km, FC 174 bpm — FC alta + subida 4%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 70 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 70 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 24s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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