2026-04-27 · RUNNING

Forte x Fraco

Forte × Fraco

Dentro do esperado para este tipo de treino.

6.9

Bom

✅Execução excelente: 1º tiro controlado (4:46/km) e tiros seguintes consistentes em 4:40/km. FC subiu progressivamente +12 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

⚠️Carga (4.2/10) — Carga de treino baixa — considere aumentar volume ou intensidade.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

9.01 km

Distância

48:17

Tempo

5:22/km

Pace médio

159 bpm

FC média

184 bpm

FC máx

3.8

TE aeróbico

0.6

TE anaeróbico

182 spm

Cadência

+21 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

8.7

Controle FC

4.8

Consistência

10.0

Mecânica

7.4

Carga

4.2

Maratona

7.0

Analise por Tipo

forte_fraco

Alternar forte e facil com contraste real.

A media do treino importa menos que a diferenca entre blocos fortes e fracos.

7.1Muito bom

Contraste5.0

Fortes10.0

Recuperacao6.0

Controle Fc7.2

Mecanica7.4

Pontos fortes

Melhor criterio: consistencia dos fortes.

Alertas ajustados ao tipo

Contraste forte/fraco pequeno; os blocos faceis podem estar rapidos demais.

Proximo passo

Mantenha os fortes consistentes e deixe os fracos realmente recuperarem.

Execução do Treino

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	35:15	6.8 km	5:12/km	159 bpm
Desaquecimento	12:52	2.2 km	5:52/km	159 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 41%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

23%

11:12

Z3 Mod

151–160

36%

17:08

Z4 Lim

161–174

31%

14:53

Z5 Fort

≥ 175

10%

4:53

Tiros

	Dist	Pace	FC méd	FC máx	GCT
Tiro 1controlado	1 km	4:46	165	174	229 ms
Tiro 2sustentou	1 km	4:42	173	179	226 ms
Tiro 3melhor tiro	1 km	4:38	177	184	226 ms

✅ Progressão positiva: ritmo melhorou 8s do 1º para o último tiro.

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:42		+1	143
2	5:32		-5	148
3	5:27		0	151
4	4:46		-2	165
5	5:06		+2	167
6	5:03		-1	170
7	4:54		-4	177
8	5:50		0	158
9	5:54		+5	157

Consistência dos Tiros

8

Score

Amplitude (max-min) 8s/km

Delta T1 → último -8s/km

Último tiro quebrou? Não ✅

Ótima consistência — amplitude muito pequena entre os tiros.

Ritmo vs Limiar — nos tiros

Pace médio vs limiar (4:37/km)

4:42/km

5s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

172 bpm

FC 3 bpm abaixo do limiar

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	6.0–6.4 km	4:38 /km	178 bpm	plano	ritmo forte FC alta
2	4.4–4.8 km	4:50 /km	170 bpm	+0.8%	ritmo forte FC alta
3	6.4–6.8 km	4:41 /km	179 bpm	-0.3%	ritmo forte FC alta
4	4.8–5.2 km	4:38 /km	176 bpm	plano	ritmo forte FC alta
5	5.2–5.6 km	5:07 /km	172 bpm	+0.4%	FC alta cadência caiu GCT alto

Mecânica de Corrida

1.02 m

Passada

Passada média por ciclo

8.0 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.9 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

239 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

227 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

Apesar do GCT médio geral alto, nos blocos rápidos você ficou muito reativo (227 ms).

Cadência por km (spm)

Melhor Trecho do Treino

Melhor Tiro

Tiro 3

Pace 4:38/km

FC média 177 bpm

Dist. 1 km

Melhor ritmo — use como referência para futuros treinos.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Execução excelente: 1º tiro controlado (4:46/km) e tiros seguintes consistentes em 4:40/km. FC subiu progressivamente +12 bpm sem queda de ritmo. Mecânica preservada nos tiros finais.

Onde foi mais difícil?Trecho 6.0–6.4 km — 4:38/km, FC 178 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 19 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 19 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-04 5:17/km ▼ atual 5s mais lento 154 bpm 5.4

2026-04-20 5:12/km ▼ atual 10s mais lento 165 bpm 8.2

2026-04-13 5:09/km ▼ atual 13s mais lento 153 bpm 5.3

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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