2026-05-02 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Acima da média (20s/km mais rápido que a média histórica).

5.7

Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Execução (1.7/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

14.01 km

Distância

1:11:21

Tempo

5:06/km

Pace médio

166 bpm

FC média

191 bpm

FC máx

4.6

TE aeróbico

2.0

TE anaeróbico

182 spm

Cadência

+41 m

Elevação

Saucony endorphin pro 4

Tênis

Score de Execução

Execução

1.7

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

8.2

Carga

9.0

Maratona

9.0

Deriva Cardíaca

160

FC 1ª metade

→

171

FC 2ª metade

+7.1%

Atenção

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

5.8Bom

Resistencia5.0

Controle Fc0.1

Estabilidade10.0

Deriva5.1

Maratona9.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.
Deriva cardiaca sugere fadiga, calor ou ritmo acima do sustentavel.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:11:11	14 km	5:06/km	165 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 86%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

7%

5:02

Z3 Mod

151–160

7%

5:11

Z4 Lim

161–174

71%

50:49

Z5 Fort

≥ 175

14%

10:09

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:12		-2	152
2	5:02		+4	168
3	5:02		-2	144
4	5:06		0	165
5	5:07		-3	164
6	5:08		-1	164
7	5:13		+4	163
8	5:08		+3	165
9	5:05		-1	170
10	5:04		-5	175
11	5:07		-3	179
12	5:04		0	170
13	5:03		+2	171
14	5:04		+1	170

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	9.6–10.0 km	5:04 /km	189 bpm	-0.5%	FC alta
2	9.2–9.6 km	4:59 /km	183 bpm	plano	FC alta
3	10.0–10.4 km	5:08 /km	183 bpm	plano	FC alta
4	8.0–8.4 km	5:20 /km	170 bpm	+0.7%	esforço elevado
5	12.8–13.2 km	5:10 /km	173 bpm	+0.6%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.07 m

Passada

Passada média por ciclo

8.1 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.7 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

233 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

9.2–9.6 km

Pace 4:59/km

FC média 183 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (20s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 2s/km entre as metades). FC subiu 11 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 9.6–10.0 km — 5:04/km, FC 189 bpm — FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 60 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 60 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 4s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▲ atual 21s mais rápido 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▲ atual 20s mais rápido 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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