2026-05-09 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Dentro do esperado para este tipo de treino.

6.1

Bom

✅Carga (10.0/10) — Volume e intensidade bem calibrados para sua fase.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

26.01 km

Distância

2:21:30

Tempo

5:26/km

Pace médio

163 bpm

FC média

178 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

182 spm

Cadência

+141 m

Elevação

Brooks Hyperion Max 2

Tênis

Score de Execução

Execução

3.5

Controle FC

3.0

Consistência

8.3

Mecânica

7.1

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

159

FC 1ª metade

→

168

FC 2ª metade

+5.1%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

8.0Muito bom

Resistencia9.3

Controle Fc2.4

Estabilidade10.0

Deriva7.5

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	2:21:09	26 km	5:26/km	163 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 69%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

4%

5:25

Z3 Mod

151–160

27%

37:53

Z4 Lim

161–174

69%

97:42

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:26		0	139
2	5:30		-1	152
3	5:28		-1	155
4	5:26		-1	158
5	5:34		+19	163
6	5:26		+1	164
7	5:20		-18	160
8	5:25		+9	167
9	5:20		-10	166
10	5:23		-1	170
11	5:23		-1	156
12	5:32		+1	159
13	5:27		-1	162
14	5:25		-1	163
15	5:41		+18	167
16	5:21		-12	165
17	5:22		-7	166
18	5:25		+1	167
19	5:20		+2	165
20	5:43		+39	171
21	5:32		-1	168
22	5:21		-33	160
23	5:24		-4	168
24	5:25		+1	170
25	5:24		+2	173
26	5:23		0	174

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	20.0–20.4 km	5:52 /km	172 bpm	+3.4%	subida 3%
2	19.2–19.6 km	5:41 /km	171 bpm	+3.1%	subida 3%
3	19.6–20.0 km	6:03 /km	173 bpm	+2.5%	FC alta subida 2%
4	4.8–5.2 km	5:49 /km	170 bpm	+2.3%	subida 2%
5	24.8–25.2 km	5:43 /km	174 bpm	+1.8%	FC alta subida 2%

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

9.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

9.0 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

229 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

50.8% E / 49.2% D

Balanço GCT

Maior apoio: perna Esq.

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

19.2–19.6 km

Pace 5:41/km

FC média 171 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 0s/km entre as metades). FC subiu 8 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 20.0–20.4 km — 5:52/km, FC 172 bpm — subida 3%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 97 min em Z4+Z5 Volume intenso elevado

Semana (7 dias): 97 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 24s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km 155 bpm 8.5

2026-05-02 5:06/km ▼ atual 20s mais lento 166 bpm 5.7

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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