2026-05-23 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Acima da média (eficiência acima da média).

8.5

Excelente

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Carga Cardíaca (5.3/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

28.01 km

Distância

2:32:26

Tempo

5:27/km

Pace médio

155 bpm

FC média

169 bpm

FC máx

5.0

TE aeróbico

184 spm

Cadência

+148 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

9.8

Controle FC

5.3

Consistência

10.0

Mecânica

6.8

Carga

10.0

Maratona

10.0

Deriva Cardíaca

152

FC 1ª metade

→

158

FC 2ª metade

+3.4%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

9.3Excelente

Resistencia10.0

Controle Fc6.9

Estabilidade10.0

Deriva9.5

Maratona10.0

Pontos fortes

Melhor criterio: resistencia.

Alertas ajustados ao tipo

Longo consistente; Z3 no final pode ser aceitavel quando o objetivo e especificidade de maratona.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	2:32:30	28 km	5:27/km	155 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 14%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

18%

27:02

Z3 Mod

151–160

68%

103:05

Z4 Lim

161–174

14%

21:48

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:28		+4	138
2	5:26		+1	150
3	5:27		0	148
4	5:25		+1	149
5	5:32		+17	157
6	5:25		+1	159
7	5:21		-16	154
8	5:26		-3	154
9	5:23		-3	152
10	5:37		+26	158
11	5:39		+22	165
12	5:22		-41	146
13	5:26		-8	151
14	5:28		-4	153
15	5:27		0	156
16	5:21		-4	152
17	5:23		+1	155
18	5:28		+6	156
19	5:36		+14	159
20	5:23		-11	153
21	5:26		-6	154
22	5:24		0	158
23	5:25		0	159
24	5:26		+2	160
25	5:25		+1	160
26	5:30		+10	161
27	5:23		-8	161
28	5:20		+1	163

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	10.4–10.8 km	5:42 /km	167 bpm	+4.0%	FC alta subida 4%
2	9.6–10.0 km	5:47 /km	164 bpm	+4.1%	subida 4%
3	18.0–18.4 km	5:54 /km	164 bpm	+3.1%	subida 3%
4	4.8–5.2 km	5:50 /km	165 bpm	+2.4%	FC alta subida 2%
5	10.0–10.4 km	5:48 /km	167 bpm	+2.0%	FC alta subida 2%

Mecânica de Corrida

1.00 m

Passada

Passada média por ciclo

9.7 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

9.4 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

224 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

50.5% E / 49.5% D

Balanço GCT

Maior apoio: perna Esq.

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

10.4–10.8 km

Pace 5:42/km

FC média 167 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (eficiência acima da média).

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 2s/km entre as metades). FC subiu 5 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 10.4–10.8 km — 5:42/km, FC 167 bpm — FC alta + subida 4%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 21 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 21 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 25s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-09 5:26/km 163 bpm 6.1

2026-05-02 5:06/km ▼ atual 21s mais lento 166 bpm 5.7

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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