2026-05-30 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Acima da média (24s/km mais rápido que a média histórica).

6.9

Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

16.01 km

Distância

1:20:29

Tempo

5:02/km

Pace médio

160 bpm

FC média

172 bpm

FC máx

4.5

TE aeróbico

186 spm

Cadência

+21 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

5.8

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

8.3

Carga

9.3

Maratona

9.9

Deriva Cardíaca

156

FC 1ª metade

→

164

FC 2ª metade

+5.0%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.4Muito bom

Resistencia5.7

Controle Fc3.9

Estabilidade10.0

Deriva7.6

Maratona9.9

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:20:28	16 km	5:02/km	160 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 50%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

6%

5:02

Z3 Mod

151–160

44%

35:17

Z4 Lim

161–174

50%

39:52

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:03		+2	147
2	5:03		0	156
3	5:04		-4	154
4	5:06		-1	155
5	5:04		+2	159
6	5:04		-2	161
7	5:01		+10	165
8	5:02		-10	152
9	5:03		+1	160
10	5:02		-3	160
11	5:03		-1	162
12	5:03		-2	163
13	5:00		+3	166
14	4:59		-2	164
15	4:57		0	167
16	4:52		+3	169

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	15.2–15.6 km	4:54 /km	170 bpm	plano	FC alta
2	12.4–12.8 km	5:00 /km	167 bpm	+0.3%	esforço elevado
3	15.6–16.0 km	4:53 /km	169 bpm	plano	esforço elevado
4	14.0–14.4 km	4:56 /km	167 bpm	plano	esforço elevado
5	6.0–6.4 km	5:04 /km	164 bpm	+0.3%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.07 m

Passada

Passada média por ciclo

9.2 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.3 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

222 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

52.2% E / 47.8% D

Balanço GCT

Maior apoio: perna Esq.

Assimetria de 2.2pp — investigar se persistir.

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

15.6–16.0 km

Pace 4:53/km

FC média 169 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (24s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 3s/km entre as metades). FC subiu 7 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 15.2–15.6 km — 4:54/km, FC 170 bpm — FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 39 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 39 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-23 5:27/km ▲ atual 25s mais rápido 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▲ atual 24s mais rápido 163 bpm 6.1

2026-05-02 5:06/km ▲ atual 4s mais rápido 166 bpm 5.7

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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