Progressivo · 2026-06-01

✅Negative split: 2ª metade 21s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

✅Todos os aspectos do treino estão dentro do esperado. Continue assim.

➡️Rodagem aeróbia Z2: 45–55 min ritmo confortável. Não ultrapasse 155 bpm. Volume sem estresse.

Resumo

10.01 km

Distância

51:56

Tempo

5:11/km

Pace médio

152 bpm

FC média

172 bpm

FC máx

3.9

TE aeróbico

184 spm

Cadência

+22 m

Elevação

Olympikus Corre turbo

Tênis

Score de Execução

Execução

10.0

Controle FC

7.8

Consistência

9.3

Mecânica

7.4

Carga

9.2

Maratona

8.3

Analise por Tipo

progressivo

Acelerar com controle, sem transformar tudo em tiro.

Consistencia de pace nao e meta aqui; a meta e progressao sustentada.

8.1Muito bom

Progressao9.0

Fechamento7.0

Controle Fc7.8

Mecanica7.4

Carga9.2

Pontos fortes

Melhor criterio: carga.

Alertas ajustados ao tipo

Variacao de pace nao foi penalizada: em progressivo ela e o objetivo.

Proximo passo

No proximo progressivo, busque blocos ainda mais definidos e fechamento forte sem quebra mecanica.

Execução do Treino

Aquec.

Corrida

Desaq.

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Aquecimento	16:30	3 km	5:34/km	135 bpm
Corrida	29:13	6 km	4:53/km	161 bpm
Desaquecimento	5:50	1 km	5:51/km	151 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 37%

Z1 Reg

< 135

11%

5:43

Z2 Aer

135–150

31%

16:06

Z3 Mod

151–160

21%

10:47

Z4 Lim

161–174

37%

19:07

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Estrutura do Progressivo

Aquecimentokm 1–35:44 → 5:32 → 5:27/km3 km

Bloco 1

km 4–6 · 3 km

km 4

5:10

146 bpm

→

km 5

4:58

160 bpm

→

km 6 · pico

4:41

167 bpm

↓ Progressão de 29s/km do início ao pico·FC subiu +21 bpm

Bloco 2

km 7–9 · 3 km

km 7

5:01

163 bpm

→

km 8

4:52

166 bpm

→

km 9 · pico

4:37

169 bpm

↓ Progressão de 24s/km do início ao pico·FC subiu +6 bpm

Comparação entre blocos

Início do bloco5:10 · 5:01B2 9s mais rápido

Pico (último km)4:41 · 4:37B2 4s mais rápido

FC no pico167 bpm · 169 bpm+2 bpm

✅ Bloco 2 mais rápido no pico (4s) — progressão real entre blocos.

Desaquecimentokm 105:51/km1 km

Splits por Km

Km	Pace	Elev	FC
1	5:44	+3	125
2	5:32	-3	136
3	5:27	-1	145
4	5:10	-1	146
5	4:58	+3	160
6	4:41	+2	167
7	5:01	-7	163
8	4:52	0	166
9	4:37	+2	169
10	5:51	0	151

Ritmo vs Limiar — na fase final

Pace médio vs limiar (4:37/km)

5:07/km

30s/km abaixo do limiar (mais lento)

FC média vs limiar (175 bpm)

162 bpm

FC 13 bpm abaixo do limiar

Eficiência e Recuperação

Eficiência por Tiro

	Pace	FC	Pace/bpm	Delta T1
T1	4:41/km	167 bpm	1.683	—
T2	4:37/km	169 bpm	1.639	-0.044

Recuperações

	Tempo	FC méd	FC máx	Queda FC	Tipo
Rec 0	0:46	136 bpm	140 bpm	—	curta
Rec 2	5:50	151 bpm	170 bpm	-18 bpm	longa

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	8.4–8.8 km	4:34 /km	169 bpm	+0.7%	ritmo forte FC alta
2	5.6–6.0 km	4:42 /km	168 bpm	+0.9%	ritmo forte FC alta
3	4.8–5.2 km	4:54 /km	164 bpm	+0.6%	ritmo forte FC alta
4	8.0–8.4 km	4:44 /km	169 bpm	plano	ritmo forte FC alta
5	5.2–5.6 km	4:40 /km	165 bpm	-0.4%	ritmo forte FC alta

Mecânica de Corrida

1.05 m

Passada

Passada média por ciclo

9.3 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.7 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

227 ms

GCT sessão

GCT médio da sessão (inclui aquec/recup)

210 ms

GCT nos tiros

GCT médio apenas nos blocos rápidos

52.3% E / 47.7% D

Balanço GCT

Maior apoio: perna Esq.

Assimetria de 2.3pp — investigar se persistir.

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

8.4–8.8 km

Pace 4:34/km

FC média 169 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (11s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? ↑ Melhorou — Negative split: 2ª metade 21s/km mais rápida. Ótimo controle de esforço.

Onde foi mais difícil?Trecho 8.4–8.8 km — 4:34/km, FC 169 bpm — ritmo forte + FC alta.

Esse treino ajuda na maratona? Simula o esforço do limiar, adaptando o corpo ao pace-alvo da maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 19 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 19 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-25 5:13/km 151 bpm 8.8

2026-02-02 5:28/km ▲ atual 17s mais rápido 170 bpm 7.8

2026-01-26 5:24/km ▲ atual 13s mais rápido 162 bpm 8.7