2026-01-24 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Dentro do esperado para este tipo de treino.

5.8

Bom

✅Consistência (10.0/10) — Pace estável do início ao fim — sinal de ótimo controle.

⚠️Execução (2.5/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

14.01 km

Distância

1:16:47

Tempo

5:29/km

Pace médio

164 bpm

FC média

178 bpm

FC máx

4.4

TE aeróbico

180 spm

Cadência

+26 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

2.5

Controle FC

3.0

Consistência

10.0

Mecânica

7.1

Carga

9.1

Maratona

8.9

Deriva Cardíaca

160

FC 1ª metade

→

168

FC 2ª metade

+5.2%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

6.5Bom

Resistencia5.0

Controle Fc1.8

Estabilidade10.0

Deriva7.4

Maratona8.9

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:16:45	14 km	5:29/km	164 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 79%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

7%

5:25

Z3 Mod

151–160

14%

11:00

Z4 Lim

161–174

79%

60:05

Z5 Fort

≥ 175

0%

0:00

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:26		-6	148
2	5:30		-2	158
3	5:22		0	162
4	5:29		-2	163
5	5:32		+1	163
6	5:31		+2	167
7	5:31		+1	160
8	5:27		-2	163
9	5:27		-1	166
10	5:25		-3	168
11	5:32		-2	168
12	5:32		+3	169
13	5:27		-2	171
14	5:31		+2	174

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	6.0–6.4 km	5:32 /km	169 bpm	+1.3%	esforço elevado
2	12.8–13.2 km	5:37 /km	172 bpm	+0.8%	esforço elevado
3	11.6–12.0 km	5:37 /km	169 bpm	+0.6%	esforço elevado
4	6.4–6.8 km	5:26 /km	152 bpm	+0.8%	esforço elevado
5	12.4–12.8 km	5:22 /km	173 bpm	-0.5%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

8.1 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.1 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

242 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

12.4–12.8 km

Pace 5:22/km

FC média 173 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Dentro do esperado para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 0s/km entre as metades). FC subiu 8 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 6.0–6.4 km — 5:32/km, FC 169 bpm — esforço elevado.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 60 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 60 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 27s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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