2026-02-21 · RUNNING

Treino Longo

Treino Longo

Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

5.6

Bom

✅Carga (8.9/10) — Volume e intensidade bem calibrados para sua fase.

⚠️Execução (2.9/10) — Pace ficou fora da zona-alvo — reveja controle de intensidade.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

12.01 km

Distância

1:07:49

Tempo

5:39/km

Pace médio

165 bpm

FC média

194 bpm

FC máx

4.5

TE aeróbico

0.5

TE anaeróbico

178 spm

Cadência

+35 m

Elevação

Superblast 2

Tênis

Score de Execução

Execução

2.9

Controle FC

3.0

Consistência

8.5

Mecânica

6.7

Carga

8.9

Maratona

8.9

Deriva Cardíaca

160

FC 1ª metade

→

171

FC 2ª metade

+6.9%

Atenção

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

5.9Bom

Resistencia4.3

Controle Fc1.2

Estabilidade10.0

Deriva5.3

Maratona8.9

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.
Deriva cardiaca sugere fadiga, calor ou ritmo acima do sustentavel.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:07:47	12 km	5:39/km	166 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 75%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

0%

0:00

Z3 Mod

151–160

25%

16:52

Z4 Lim

161–174

66%

44:55

Z5 Fort

≥ 175

9%

5:46

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:41		-5	155
2	5:42		-3	153
3	5:32		0	158
4	5:34		0	162
5	5:35		-2	164
6	5:30		0	167
7	5:47		+14	176
8	5:41		-13	166
9	5:47		+1	170
10	5:41		-3	167
11	5:39		+1	172
12	5:37		+4	174

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	6.4–6.8 km	5:52 /km	179 bpm	+3.4%	FC alta subida 3%
2	11.2–11.6 km	5:42 /km	174 bpm	+0.5%	esforço elevado
3	6.0–6.4 km	5:24 /km	169 bpm	plano	esforço elevado
4	8.4–8.8 km	5:35 /km	174 bpm	plano	esforço elevado
5	10.4–10.8 km	5:32 /km	173 bpm	plano	esforço elevado

Mecânica de Corrida

0.99 m

Passada

Passada média por ciclo

8.1 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

8.3 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

246 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

6.0–6.4 km

Pace 5:24/km

FC média 169 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Abaixo da média histórica para este tipo de treino.

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 6s/km entre as metades). FC subiu 11 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 6.4–6.8 km — 5:52/km, FC 179 bpm — FC alta + subida 3%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 50 min em Z4+Z5 Atenção ao volume intenso

Semana (7 dias): 50 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 37s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km ▼ atual 12s mais lento 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km ▼ atual 13s mais lento 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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