2026-03-21 · RUNNING

Treino longo

Treino Longo

Acima da média (1s/km mais rápido que a média histórica).

6.7

Bom

✅Maratona (9.9/10) — Treino com alto impacto na base aeróbica da maratona.

⚠️Carga Cardíaca (3.0/10) — FC abaixo do esperado — a intensidade pode ser maior.

➡️Rodagem leve Z2: Após o longão, 40–50 min em Z2 (FC < 150 bpm) para acelerar a recuperação muscular.

Resumo

16.01 km

Distância

1:26:24

Tempo

5:24/km

Pace médio

161 bpm

FC média

189 bpm

FC máx

4.3

TE aeróbico

2.0

TE anaeróbico

182 spm

Cadência

+25 m

Elevação

Brooks Hyperion Max 2

Tênis

Score de Execução

Execução

6.5

Controle FC

3.0

Consistência

8.3

Mecânica

7.4

Carga

9.3

Maratona

9.9

Deriva Cardíaca

157

FC 1ª metade

→

164

FC 2ª metade

+4.3%

Normal

Analise por Tipo

longo

Resistencia, estabilidade e especificidade de maratona.

No longo, FC alta so e problema quando aparece cedo, domina o treino ou vem com deriva grande.

7.5Muito bom

Resistencia5.7

Controle Fc4.0

Estabilidade10.0

Deriva8.4

Maratona9.9

Pontos fortes

Melhor criterio: estabilidade.

Alertas ajustados ao tipo

FC alta demais para longo facil; aceitavel apenas se era longo especifico com final forte.

Proximo passo

Apos longo, priorize recuperacao e rodagem facil antes de novo estimulo forte.

Execução do Treino

Corrida

Tipo	Tempo	Dist.	Pace	FC
Corrida	1:26:13	16 km	5:24/km	161 bpm

Zonas de FC · Zonas Marcel

Zonas Marcel · FCmáx 187 Z4+Z5: 44%

Z1 Reg

< 135

0%

0:00

Z2 Aer

135–150

12%

10:45

Z3 Mod

151–160

44%

37:45

Z4 Lim

161–174

37%

32:05

Z5 Fort

≥ 175

6%

5:35

Splits por Km

Km	Pace		Elev	FC
1	5:38		-3	157
2	5:23		-3	169
3	5:23		-1	149
4	5:23		-1	150
5	5:22		0	156
6	5:24		-1	161
7	5:20		+3	156
8	5:24		0	160
9	5:30		+1	157
10	5:16		-2	159
11	5:18		-1	163
12	5:19		+3	165
13	5:36		+3	177
14	5:22		-2	160
15	5:20		+1	166
16	5:29		+2	165

Onde o treino foi mais difícil?

#	Trecho	Pace	FC	Gradiente	Motivo
1	12.0–12.4 km	5:26 /km	164 bpm	+2.5%	subida 3%
2	8.0–8.4 km	5:21 /km	160 bpm	+1.8%	subida 2%
3	12.4–12.8 km	5:37 /km	184 bpm	-1.9%	FC alta
4	12.8–13.2 km	5:19 /km	176 bpm	plano	FC alta
5	11.6–12.0 km	5:24 /km	166 bpm	+0.5%	esforço elevado

Mecânica de Corrida

1.01 m

Passada

Passada média por ciclo

7.9 cm

Oscilação Vert.

Ideal ≤ 8,5 cm

7.9 %

Ratio Vert.

Relação oscilação/passada

239 ms

GCT sessão

Ideal ≤ 230 ms

Cadência por km (spm)

Quando o ritmo subiu, o GCT caiu — sinal de maior reatividade nos trechos fortes.

Melhor Trecho do Treino

Melhor Trecho

12.8–13.2 km

Pace 5:19/km

FC média 176 bpm

Melhor eficiência — referência para futuros esforços.

Diagnóstico Automático

Esse treino foi bom ou ruim? Acima da média (1s/km mais rápido que a média histórica).

Onde quebrou ou melhorou? → Manteve — Pace estável (variação de 0s/km entre as metades). FC subiu 6 bpm — drift aeróbico normal.

Onde foi mais difícil?Trecho 12.0–12.4 km — 5:26/km, FC 164 bpm — subida 3%.

Esse treino ajuda na maratona? Fundamental. Longões constroem a base aeróbica e a resistência de gordura essenciais para a maratona.

Intensidade na Semana

Hoje: 37 min em Z4+Z5 Intensidade saudável

Semana (7 dias): 37 min total em Z4+Z5

Meta: abaixo de 40 min/semana para recuperação adequada. 40–80 min: zona de atenção.

Comparação com Treinos Similares

Últimos 3 treinos similares

Data Pace médio FC Score

2026-05-30 5:02/km ▼ atual 22s mais lento 160 bpm 6.9

2026-05-23 5:27/km 155 bpm 8.5

2026-05-09 5:26/km 163 bpm 6.1

✓ Dados: Boa GPS · Splits · FC · Dinâmica

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