Dashboard — Temporada 2026

2026-01-03 → 2026-05-29 · 55 treinos · 713 km totais

713
km totais
55
treinos
34
km/sem média
61
maior semana
Evolução geral
Base muito consistente: 55 sessões e 713,2 km de 03/01 a 29/05, com progressão de longos até 28 km e duas meias no ciclo. O salto mais claro foi eficiência: em maio você sustenta ritmos melhores com FC e contato com solo menores.
Longos
A construção dos longos está com perfil de maratona. O melhor indicador é 28,01 km a 5:27/km com FC média 155 bpm, cadência 184 spm e GCT 224 ms; comparado aos longos de janeiro/fevereiro, é mais rápido, com FC menor e mecânica melhor.
Intensidade
Há muita carga em TE aeróbico 4–5. Para chegar inteiro na SP City, mantenha os tiros/forte-fraco, mas proteja rodagem realmente fácil e semanas regenerativas. O ganho agora vem mais de consistência, especificidade de maratona e recuperação do que de forçar toda sessão.
Mecânica
Cadência subiu para a faixa 180–184 spm nos treinos contínuos e longos; GCT caiu de cerca de 245 ms no começo do ciclo para 220–225 ms nos melhores treinos recentes. Isso indica passada mais reativa e economia melhor.
Composição corporal
Peso caiu 7,9 kg e gordura estimada caiu cerca de 5,5 kg desde janeiro; de abril para maio a massa muscular ficou estável em 31,2 kg. Para maratona, o foco agora deve ser manter 65–66 kg, abastecer carboidrato nos treinos-chave e evitar déficit agressivo.
Meta SP City 26/07/2026
Você está em boa posição para completar a maratona com performance. Pelos dados atuais, uma faixa prudente de ritmo-alvo a validar nos longos específicos fica em torno de 5:20–5:35/km, ajustando por FC, clima, percurso e resposta nos longos de 30–32 km.

Volume Mensal (km)

Eficiência Aeróbica — EF por treino ↑ melhor

Pace Médio por Mês (min/km)

Volume Semanal (km)

Evolução Jan→Mai por tipo de treino

Longo
Jan–Mar: 5:32 · 167 bpm Recente: 5:22 · 160 bpm ↓ mais rápido 10s/km ↓ FC menor 6.6 bpm
Rodagem / regenerativo
Jan–Mar: 5:30 · 160 bpm Recente: 5:40 · 146 bpm ↑ mais lento 10s/km ↓ FC menor 14.1 bpm
Intervalado: forte/fraco
Jan–Mar: 5:28 · 158 bpm Recente: 5:17 · 154 bpm ↓ mais rápido 10s/km ↓ FC menor 4.5 bpm
Tiros: potência aeróbia + anaeróbia
Jan–Mar: 5:54 · 161 bpm Recente: 5:30 · 159 bpm ↓ mais rápido 24s/km ↓ FC menor 2.1 bpm
Progressivo
Jan–Mar: 5:26 · 166 bpm Recente: 5:13 · 151 bpm ↓ mais rápido 13s/km ↓ FC menor 15.0 bpm

Composição corporal — InBody 270S · 2026-05-27

65.7
kg
15.8
% gordura
31.2
kg músculo
83
InBody score
6.9
ângulo fase
🔥 Tiro carregado (6)⚠ Risco fadiga (4)⚡ Desacop. alto (5)❤ FC alta rodagem (2)★ Longo excelente (4)
DataTipoDistPaceFCEFDesacop.Alertas
2026-05-29 Rodagem 10.0 km 5:41/km 144 bpm 0.0733 +8.3% Desacop. alto
2026-05-27 Tiros 9.5 km 5:20/km 157 bpm 0.0717 +12.1%
2026-05-25 Progressivo 9.0 km 5:13/km 151 bpm 0.0762 +10.8%
2026-05-23 Longo 28.0 km 5:27/km 155 bpm 0.0710 +2.9% Longo excelente
2026-05-22 Rodagem 10.0 km 5:40/km 149 bpm 0.0711 +5.0%
2026-05-20 Tiros 11.0 km 5:32/km 156 bpm 0.0695 +18.9% Tiro carregado
2026-05-18 Rodagem 12.0 km 5:40/km 145 bpm 0.0730 +5.6%
2026-05-17 Prova 21.2 km 4:55/km 172 bpm 0.0709 +1.3%
2026-05-09 Longo 26.0 km 5:26/km 163 bpm 0.0677 +5.5%
2026-05-06 Tiros 10.1 km 5:38/km 163 bpm 0.0653 +17.0% Tiro carregado
2026-05-04 Forte/Fraco 10.0 km 5:17/km 154 bpm 0.0737 -0.0%
2026-05-02 Longo 14.0 km 5:06/km 166 bpm 0.0709 +6.6%
2026-04-29 Tiros 9.0 km 5:30/km 170 bpm 0.0642 +12.7%
2026-04-27 Forte/Fraco 9.0 km 5:22/km 159 bpm 0.0703 +9.1%
2026-04-25 Longo 24.0 km 5:26/km 164 bpm 0.0673 +7.2%
2026-04-22 Tiros 11.2 km 5:32/km 162 bpm 0.0669 +11.6% Risco fadiga
2026-04-20 Forte/Fraco 11.0 km 5:12/km 165 bpm 0.0699 -1.3%
2026-04-18 Longo 22.0 km 5:23/km 165 bpm 0.0675 +3.1%
2026-04-15 Tiros 10.3 km 5:34/km 166 bpm 0.0649 -0.0%
2026-04-13 Forte/Fraco 11.0 km 5:09/km 153 bpm 0.0761 +1.9%
2026-04-11 Longo 20.0 km 5:22/km 162 bpm 0.0690 +2.1% Longo excelente
2026-04-08 Tiros 9.4 km 5:36/km 159 bpm 0.0674 +14.1% Risco fadiga
2026-04-06 Forte/Fraco 10.0 km 5:15/km 159 bpm 0.0719 +5.5%
2026-04-04 Longo 16.0 km 5:08/km 165 bpm 0.0708 +4.1%
2026-04-03 Rodagem 8.0 km 5:43/km 153 bpm 0.0686 +11.9% Desacop. alto
2026-04-01 Tiros 8.5 km 5:35/km 157 bpm 0.0684 +19.2% Tiro carregado
2026-03-30 Forte/Fraco 9.0 km 5:18/km 156 bpm 0.0726 -5.9%
2026-03-28 Longo 22.0 km 5:28/km 164 bpm 0.0669 +11.7% Desacop. alto
2026-03-25 Tiros 12.0 km 6:09/km 156 bpm 0.0625 +5.2% Risco fadiga
2026-03-23 Forte/Fraco 11.0 km 5:26/km 158 bpm 0.0699 +5.1%
2026-03-21 Longo 16.0 km 5:24/km 161 bpm 0.0690 +4.0% Longo excelente
2026-03-18 Tiros 11.0 km 6:07/km 155 bpm 0.0633 +19.0% Tiro carregado
2026-03-15 Prova 21.2 km 5:10/km 175 bpm 0.0664 +1.5%
2026-03-13 Rodagem 7.0 km 5:48/km 163 bpm 0.0635 -3.9% FC alta rodagem
2026-03-11 Tiros 11.0 km 6:11/km 154 bpm 0.0630 +11.4%
2026-03-09 Forte/Fraco 10.0 km 5:33/km 163 bpm 0.0663 +6.7%
2026-03-07 Longo 16.1 km 5:40/km 166 bpm 0.0638 +6.1%
2026-03-04 Tiros 10.0 km 6:07/km 153 bpm 0.0641 +8.7%
2026-03-02 Forte/Fraco 10.0 km 5:26/km 165 bpm 0.0669 +0.3%
2026-02-28 Longo 16.2 km 5:37/km 163 bpm 0.0655 +2.4% Longo excelente
2026-02-25 Rodagem 3.0 km 5:30/km 160 bpm 0.0682 — FC alta rodagem
2026-02-23 Forte/Fraco 9.1 km 5:28/km 164 bpm 0.0669 +1.8%
2026-02-21 Longo 12.0 km 5:39/km 165 bpm 0.0644 +8.8% Desacop. alto
2026-02-14 Longo 18.0 km 5:34/km 166 bpm 0.0649 +5.3%
2026-02-07 Longo 18.0 km 5:31/km 172 bpm 0.0632 +6.4%
2026-02-02 Progressivo 10.0 km 5:28/km 170 bpm 0.0646 +2.5%
2026-01-31 Longo 16.3 km 5:33/km 164 bpm 0.0659 +8.2% Desacop. alto
2026-01-28 Tiros 10.1 km 5:45/km 167 bpm 0.0625 +17.9% Tiro carregadoRisco fadiga
2026-01-26 Progressivo 10.0 km 5:24/km 162 bpm 0.0686 +4.0%
2026-01-24 Longo 14.0 km 5:29/km 164 bpm 0.0667 +5.3%
2026-01-21 Tiros 9.0 km 6:08/km 150 bpm 0.0652 +12.8%
2026-01-10 Longo 14.0 km 5:18/km 175 bpm 0.0647 +6.4%
2026-01-07 Tiros 9.6 km 5:50/km 164 bpm 0.0627 +16.8% Tiro carregado
2026-01-05 Forte/Fraco 9.0 km 5:27/km 153 bpm 0.0720 +11.5%
2026-01-03 Longo 18.0 km 5:33/km 166 bpm 0.0651 +7.9%